Goed voedingsmenu voor gewichtsverlies voor elke dag met recepten

Juiste voedingsmiddelen zijn producten die alle benodigde vitamines en sporenelementen omvatten. Ze helpen het lichaam energie goed te maken, de gezondheid te behouden en bij te dragen aan gewichtsverlies.

Fundamentals van de juiste voeding voor gewichtsverlies

Het proces om thuis af te vallen is een stressperiode. Daarom Het lichaam moet alle nuttige stoffen aanvullendie verloren zijn met kilogrammen. En voordat het dieet verandert, is het belangrijk om de body mass index te berekenen.

U kunt u niet beperken tot één type dieet. Juiste voeding omvat in Een breed scala aan nuttige recepten en producten voor gewichtsverlies.

Fundamentals van de juiste voeding voor gewichtsverlies thuis:

• Een verscheidenheid aan diëten. U kunt producten naar uw zin selecteren en het menu met hen verrijken;
• Niet -ontvankelijkheid van honger en te veel eten;
• Vers producten. Vers fruit en fruit bevatten veel vezels. Ze dragen bij aan de verbetering van het metabolisme en bevatten de vereiste hoeveelheid vitamines;
• Voedselcompatibiliteit. Sommige producten worden niet gebruikt in één maaltijd. Ze kunnen het lichaam in totaal negatief beïnvloeden;
• Calopies berekening - Dit is de belangrijkste factor in het proces van afvallen. U moet de dagelijkse norm kiezen en deze volgen.
• Het gebruik van de vereiste hoeveelheid vloeistof. Water is het belangrijkste product van de juiste voeding. Hoe meer water op een dag dronken is, hoe beter.

Waar te beginnen?

In de moderne wereld is de cultus van voedsel op grote schaal ontwikkeld. Om af te vallen bij de juiste voeding, is het belangrijk om niet te bezwijken voor verleidingen. Een vrouw moet gezond en gezond voedsel eten.

1. Het eerste wat u moet doen bij het verliezen Voor een dag/week/maand.
2. Verder, Maak een dagelijks schema van maaltijden. Het is het beste om het in 5 doses te verdelen.
3. Het is belangrijk om het menu voor elke dag tot het uur te schilderen.
4. Om over te schakelen naar de juiste voeding voor gewichtsverlies, is het geleidelijk belangrijk. Moeten om soepel uit het gebruikelijke menu te verwijderen Voedsel dat bevat Eenvoudige koolhydraten. Dit is zoet, bakken, gebakken, gerookt en ander schadelijk voedsel.

Juiste overgang naar de juiste voeding

Om zichzelf te beschermen tegen storingen, heeft een vrouw nodig Een scherpe overgang naar een nieuw dieet uitsluiten. Het is noodzakelijk om geleidelijk schadelijke producten te verwijderen en ze nuttig te vervangen.

Belangrijk Voorkom de honger bij het verliezen. Het lichaam moet altijd vol zijn, anders kan te veel eten niet worden vermeden.

Wat zou het dieet moeten zijn?

Het dieet van de juiste voeding voor gewichtsverlies voor elke dag zou moeten bevatten een volledig scala aan eiwitten, vetten en koolhydraten. Ze zullen goed worden geabsorbeerd in het lichaam en het verrijken met vitamines en nuttige stoffen.

Hoe maak je een dieet voor gewichtsverlies? - Het juiste dieet moet 5 maaltijden bevatten, Bijvoorbeeld:

1. Ontbijt. Havermout of boekweitpap op water, zonder suiker en zout. U kunt fruit, bessen of noten toevoegen;
2. Snack - yoghurt, fruit of groente;
3. Lunch - lichte soep of tweede - groenten met vetvat vlees;
4. Snack - alleen groenten of ongezoete yoghurt;
5. Diner - meer vezels - groenten en vis; Je kunt een stuk kip.

Vergeet water niet tijdens gewichtsverlies. Het is noodzakelijk om 2 liter schoon water per dag te consumeren.

Lijst met producten

Productlijst voor goede voeding En afvallen moet worden verrijkt met een noodzakelijke levering van nuttige stoffen.

Voor voedselproducten die bevatten "langzame" vetten, erbij betrekken:

• olijfolie, maïs en zonnebloemolie;
• variëteiten van noten (zonnebloempitten en anderen);
• avocado;
• Donkere chocolade met maximaal cacao -gehalte.

Een groot aantal eekhoorn Opgenomen in:

• vetvleesvlees;
• eieren zonder dooier;
• vis en zeevruchten;
• Kaasproducten, tot 30% vet;
• Zuivelproducten met minimaal vetgehalte.

Het aantal langzame koolhydratendie niet worden weerspiegeld in gewicht, kunt u vinden in:

• Granen (boekweit, rijst, havermout en gierst);
• Macarone -producten gemaakt van solide variëteiten;
• Brood gebaseerd op zemelen, zonder gist;
• Gebakken aardappelen zonder olie en zout.

De lijst met nuttige voedingsmiddelen is erg divers. Hiermee kunt u het menu aanzienlijk verrijken en het niet alleen nuttig, maar ook smakelijk maken.

Tips voor vrouwen na 30

Juiste voeding voor gewichtsverlies thuis Voor vrouwen voor 30 Het moet producten omvatten die rijk zijn aan calcium. Het is na 30 jaar dat een significante afname van deze stof in het lichaam optreedt.

Juiste voeding thuis impliceert een uitzondering Van het dieet van een vrouw van alcohol- en koffiedrankjes.

Bij het verliezen van gewicht, het gebruik van ingeblikt voedsel, gerookt vlees en Voedsel met een hoog cholesterolgehalte is verboden.

In het menu voor gewichtsverlies moet u zoveel mogelijk groenten en fruit opnemenOm het metabolisme te hervatten en de vitaminebalans in het lichaam te stabiliseren.

Juiste voeding voor gewichtsverlies thuis voor vrouwen ouder dan 40 Hangt af van de individuele kenmerken.

Op deze leeftijd vertraagt het metabolisme door hormonale veranderingen. Een volledige overgang naar de juiste voeding verbetert de gezondheidstoestand en bevordert gewichtsverlies.

Voedsel moet een lage hoeveelheid KCAL bevatten, maar tegelijkertijd zo nuttig mogelijk zijn.

In het menu voor gewichtsverlies is het noodzakelijk om producten op te nemen die het metabolisme versnellen en de spijsvertering verbeteren:

• zuivelproducten;
• Lage -vet variëteiten van vlees/vis;
• granen;
• Groenten, fruit;
• groente;
• Zeevruchten, etc.

Menu en dieet voor een week

Bereken de dagelijkse dagnorm van de benodigde stoffen en kcal. Het aantal eiwitten, vetten en koolhydraten voor elke dag is:

• 50% - koolhydraten;
• 30% - eiwitten;
• 20% - vetten.

Volgens het juiste voedingsschema Het belangrijkste dieet moet groenten en fruit zijn. Het is beter om 's ochtends alle producten met een hoog calorie te gebruiken, zonder het dagelijkse calorietarief te overschrijden.

Dus een weekmenu voor de juiste voeding bij het verliezen van gewicht:

Mon

1. Ontbijt: rijstpap met pompoen;
2. Snack: Low -Fat Cottage Cheese;
3. Lunch: soep met weinig vet; gebakken zalm met groenten;
4. Snack: 1 grote appel;
5. Diner: groentesalade en gekookte borst.

Meet

1. Havermoutpap en een plak vaste kaas;
2. gedroogd fruit;
3. groentesoep, gekookt boekweit en gebakken vetarme vissen;
4. low -vet yoghurt;
5. Cottage Cheese Ovenschotel en groene thee.

Vgl.

1. Loof cottage kaas en 1 ei;
2. 1 banaan;
3. Pureersoep, rijstpap en gebakken vis;
4. 2 appels;
5. gekookte borst met groenten;

E

1. omelet met groenten;
2. een handvol noten;
3. groentesoep, gestoomde aardappelaardappelen;
4. kefir;
5. Groentesalade en 120 g vis.

PT

1. Boekweitepap in melk en 1 ei;
2. fruit;
3. Groentesoep, boekweitpap, gekookte borst;
4. 1 niet -vette yoghurt;
5. Verse groentesalade, gestoomde vis.

Zat.

1. Loof cottage kaas en 1 ei;
2. 1 banaan;
3. groentesoep, groenten en borstbeen;
4. gedroogd fruit;
5. Gebakken vis en rijst met groenten.

Zon.

1. Havermoutpap, 2 cheesecakes;
2. 1 banaan;
3. Pureosoep, boekweit met vetarme vis;
4. Low -vette cottage -kaas;
5. Salade van verse groenten en briekjes.

Een menu voor een week maken voor gewichtsverlies, het is belangrijk om rekening te houden met de fysieke of mentale stress op het lichaam gedurende de dag.

Programma voor een maand

Het programma voor de juiste voeding voor gewichtsverlies voor een maand omvat het volgende:

• fractionele voeding;
• Producten compatibiliteit;
• verdeling van eiwitten, vetten en koolhydraten;
• gebruik van lage KCAL -producten;
• de overheersing van vezels;
• een verbod op zout en suiker;
• regelmatig gebruik van schoon water;
• Verbod op bloem, vet, gerookt;

Het belangrijkste punt van dit programma voor gewichtsverlies is Calory balans. Het is belangrijk om de stabiliteit van het calorieverbruik gedurende de maand te handhaven. Calorieverbruik zou meer consumptie moeten zijn.

De beste recepten

Eenvoudig recept - Ovenschotel met kippenfilet en groenten.

Voor de voorbereiding van de ovenschotel heeft u nodig:

• wortelen (1 pc. middelgrote);
• Kipfilet (200 gram);
• Koolkleur en broccoli (elk 250 gram);
• Cherry Tomatoes (gewoon);
• peterselie;
• 30 g Parmezaanse kaas.

Voor saus:

• kippenbouillon (150 ml);
• Kruiden, peper, nootmuskaat;
• harde kaas;
• meel;
• Melk of vetvrije crème;
• 2 dooiers.

Voorbereidingsmethode:

Spoel de kool en verdeel in bloeiwijze, kook tot de helft gekookt. Voeg bouillon, room, kruiden aan koolwater toe en kook 5 minuten, roer de saus constant. Klop de dooiers en voeg toe aan de saus en laat hem dan tot verdikker in een waterbad.

Smeer de ovenschotelvorm en leg gekookte kip, kool en wortelen uit. Giet de saus. Voeg tomaten toe en bestrooi met kaas. Bak gedurende 15 minuten totdat een kaaskorst is gevormd.

Ontbijtrecepten

Iedereen weet dat de beste periode van eten het ontbijt is. Het is na het ontwaken dat het lichaam in staat is om het voedsel er snel in te absorberen. Voor de volledige werking van alle organen is het belangrijk om elke ochtend te beginnen met een glas schoon water bij kamertemperatuur.

Ontbijtrecepten die gezond zijn en afvallen zijn dergelijke gerechten:

Frytta is groente

Ingrediënten:

• kippeneieren;
• Parmezaanse kaas (optioneel);
• broccoli;
• Bulgaarse peper;
• pastel;
• tomaten;
• groente;
• Uien van tranen;
• Olijf- of plantaardige olie (de groentesamenstelling kan worden veranderd).

Voorbereidingsmethode:

We nemen een kom. Klop het 4-5 eieren. Snijd de groenten van dezelfde grootte. We nemen de pan, gieten olie en warmte. Giet vervolgens goed gemengde eieren erin, val in slaap de groentesamenstelling en kruiden. We strooi dit allemaal naar believen. We hebben 8-10 minuten in een voorverwarmde oven geplaatst.

Cottage Cheese Ban voor gewichtsverlies

Ingrediënten:

• Cottage Cheese - 250 G;
• Melk - 100 ml;
• Eieren - 2 pc's;
• vanille
• Boter (om de vorm te smeren).

Voorbereidingsmethode:

Klop cottage -kaas, melk, suiker, vanille en dooiers met een blender. We veranderen alles in een homogene massa. Vervolgens versloegen we 2 eiwitten afzonderlijk naar de toestand van "luchtigheid". En voeg dit alles toe aan de wrongelmassa. Mengen. We verspreiden ons in een gesmeerde schimmel. We bakken 30-35 minuten bij een temperatuur van 160-170 graden.

Rijstpap met pompoen

Ingrediënten:

• rijst - 200 g;
• water;
• pompoen:
• melk.

Voorbereidingsmethode:

We maken de pompoen schoon, in blokjes gesneden. We stoppen het in een pan. Voeg melk, rijst en een beetje suiker toe. Kook de pap tot de rijst klaar is.

Tijdens het ontbijt is het beter om af te zien van koffie of thee, indien mogelijk niet om voedsel te drinken.

Nuttige lunch

De lunch, met de juiste voeding, moet vol en nuttig zijn. Voor de normale werking van het spijsverteringssysteem is het noodzakelijk om soepen te gebruiken. Bij het verliezen van gewicht is het belangrijk om gefrituurd voedsel uit te sluiten. Het is beter om het te koken, stoof, bak of stoom.

Broccoli en spinaziesoep

Ingrediënten:

• Broccoli - 500 gram (vers/bevroren);
• 2 bundel spinazie;
• 2 kleine bollen;
• groentebouillon;
• Low -vetcrème - 200 g;
• Zout, kruiden.

Voorbereidingsmethode:

Kook broccoli (bevroren - 30 minuten, vers - 15 minuten). Giet de bouillon niet. Snijd de ui en hak de spinazie fijn. Nadat de bouillon was gekookt, nemen we er broccoli uit. We nemen een kom, doen gehakte uien, spinazie en gekookte broccoli erin. Maal alles met een blender totdat een homogene consistentie wordt gevormd. We voegen dit alles toe aan de bouillon, voeg de crème erin toe en zetten hem op het vuur.

Breng de soep op laag vuur aan de kook. Voeg kruiden toe. Daarna kook je nog 5 minuten en schakel je uit. Soep is klaar!

Gebakken vis in de oven

Ingrediënten:

• Zalm/karper;
• citroen;
• peterselie;
• 2 eetlepels olijfolie;
• Uien - 1 pc;
• kruiden.

Voorbereidingsmethode:

We maken de vis schoon. Zout en peper het naar uw smaak. Snijd de citroen in 2 helften. Knijp uit één deel in het sap, de tweede - gesneden in cirkels. Meng citroensap met peterselie, olijfolie.

Neem vervolgens een bakplaat en bedek het met bakpapier. We verspreiden de vis erop. In het buikgedeelte hebben we de citroencirkels geplaatst (je kunt een takje van rozemarijn/munt). We spuiten dit allemaal met olie (met peterselie en citroensap). We leggen de boog in een cirkel. Plaats in de oven (voorverwarmd tot 180 graden). We bakken 30 minuten.

Stoomkoteletten voor gewichtsverlies

Ingrediënten:

• Kipfilet - 500 g;
• Witbrood - 2,5 plakjes;
• Melk - 1/3 van ST;
• Uien - 1 pc;
• 1 ei;
• Zout, peper.

Voorbereidingsmethode:

We nemen brood en weken het in melk. We snijden de filet in een blender (het is mogelijk in een vleesmolen). Snijd de ui en voeg deze ook toe aan de blender. Klop vervolgens het ei, zout. U kunt groen en knoflook toevoegen. We mixen dit allemaal en maken koteletten. Zet ze vervolgens een half uur in een dubbele ketel.

Wat kun je eten voor het avondeten?

Het diner moet licht zijn, met een hoog vezelgehalte. Langzame koolhydraten kunnen het beste worden uitgesloten van het menu.

Greeners kunnen een geweldige optie zijn voor het diner voor gewichtsverlies:

• alle soorten kool;
• courgette, aubergine, aardappelen, peper;
• granen;
• Solide variëteiten van pasta.

U kunt dierlijke eiwitten toevoegen aan groentegerechten in de vorm:

• vis;
• vetvleesvlees;
• eieren;
• hüttenkäse;
• peulvruchten.

Gebakken zalm

Ingrediënten:

• 1 Salmon Steak;
• Zout, peper, droge basilicum.

Voorbereidingsmethode:

We zout de zalmsteak en zetten 20 mn in de koelkast. Daarna krijgen we het, peper, voeg de basilicum toe. Vervolgens moet de vis in folie worden gewikkeld, bestrooid met olijfolie en 25 minuten in een voorverwarmde oven worden gedaan.

Rijst met groenten voor goede voeding en gewichtsverlies

Ingrediënten:

• rijst;
• 1 Bulgaarse peper;
• groente;
• 1 ui;
• Wortelen - 1 pc;
• zout, kruiden (peper, kurkuma);
• Maïs ingeblikt (of groene erwten).

Voorbereidingsmethode:

Kook de rijst (het moet verspreid worden). Snijd vervolgens de boog met blokjes. Doe het in een pan met boter en laat 4-5 minuten sudderen. Voeg geraspte wortelen en gehakte peper toe. Stoof naar half -consumptie

Voeg daarna gekookte rijst, erwten (maïs) toe. Stoof 5-7 minuten stoof op. Zout, peper, bestrooi met kurkuma en tomen

Correcte snacks

Zonnetjes met de juiste voeding zijn vooral belangrijk voor gewichtsverlies. Om het gewenste resultaat te bereiken, is het belangrijk om goed gevoed te zijn, maar niet om te veel te eten.

Voor een lichte snack bij het verliezen van gewicht, zijn ze ideaal:

• Vers fruit/groenten;
• ongezoete yoghurt of kefir;
• Low -vette cottage -kaas;
• gedroogd fruit;
• een handvol noten (pistachenoten, cashewnoten, hazelnoten, enz.);
• Staven gemaakt van natuurlijke ingrediënten (gedroogd fruit, vernissen, enz.);
• Hoge bittere chocolade en groene thee.

Wat zijn de resultaten?

Naleving van de juiste voeding en actieve fysieke activiteit zal effectief gewichtsverlies bereiken.

Juiste voeding is nuttig voor de gezondheid van elke persoon, het helpt de massa en een afname van vetafzettingen te verminderen. Onderworpen aan een gezond dieet, wordt het gewicht gestabiliseerd en weer normaal.