Het Dukan-dieet, ontwikkeld door de beroemde Franse voedingsdeskundige Pierre Dukan in 1975, heeft gedurende zijn 30-jarige geschiedenis van voortdurende ontwikkeling de perfectie bereikt.
Het verschilt gunstig van de meeste analogen doordat afvallen niet gepaard gaat met uitputting van het lichaam, waardoor je jezelf beperkt in de hoeveelheid geconsumeerd voedsel, maar meer geassocieerd wordt met een betrouwbare consolidatie van het resultaat. Het is niet verrassend dat een dergelijke succesvolle methode enorm populair is geworden.
Dr. Dukan is een van de grootste en meest invloedrijke experts op het gebied van voeding. Recepten voor zijn methoden om overgewicht tegen te gaan worden in miljoenen exemplaren verkocht. Pierre Dukan bleef zijn formidabele wapen tegen taillevet voortdurend verbeteren en creëerde vervolgens een uitdrukkelijke versie van zijn ‘Weight Loss Ladder’-dieet.
De essentie van het Dukan-dieet
Het eiwitdieet volgens de methode omvat 4 afgebakende fasen:
- Een eiwitaanval op korte termijn elimineert alles volledig, behalve eiwitrijk voedsel. Op dit moment gaat overtollig gewicht met tussenpozen verloren.
- “Cruise” (“Afwisseling”) ontwikkelt het thema zachter: door volledig eiwitdagen af te wisselen met gemengde eiwit- en groentedagen, bereikt het gewicht het doel.
- De “Consolidatie”-fase (“Fixatie”) is nodig om een normaal dieet te herstellen. Fruit, brood, kaas en zetmeelrijk voedsel worden geleidelijk opnieuw geïntroduceerd.
- De fase van “Stabilisatie” verschilt alleen van het gebruikelijke dieet doordat één dag, één keer per week, puur uit eiwitten zal bestaan, zoals tijdens de “Aanval”.
Voedsel dat rijk is aan eiwitten (eieren, mager vlees, zeevruchten, zuivelproducten tot 1% vet) wordt onbeperkt geconsumeerd. Vanaf het begin van het volgen van de methodologie is het resultaat duidelijk. De kilo’s smelten voor onze ogen. Het gewicht van vetweefsel gaat verloren, de spieren blijven behouden. De spiertonus die gladde, elastische lijnen vormt, blijft dus behouden. Een duidelijke en soepele afbakening van fasen verwijdert niet alleen gewicht, maar consolideert ook succesvol gewichtsverlies. Huid, haar, nagels verbeteren. Welzijn en humeur zijn op hun best.
De auteur, Pierre Dukan, benadrukt de noodzaak om je de rest van je leven aan ‘eiwitdagen’ (elke donderdag) te houden. Met één zo'n vastendag kunt u het gewicht dat u de rest van de week hebt gewonnen, corrigeren.
Duur
De duur van het Dukan-dieet is onstabiel. De duur van elke fase van het Dukan-dieet wordt bepaald door het aantal kilo's dat ze willen verliezen. Elke persoon heeft zijn eigen gewicht dat optimaal geschikt is voor andere parameters en de moeite waard is om naar te streven. Het is sneller en gemakkelijker om uw ideale gewicht te achterhalen, op basis waarvan u het aantal dagen dat u het dieet volgt, kunt berekenen met behulp van de online ideale gewichtscalculator die op de website staat.
Productlijst
Afvallen beperkt een persoon niet zozeer in de beschikbare gerechten. Bovendien groeit met elke fase het scala aan geconsumeerde producten.
Lijst met aanbevolen eiwitrijke voedingsmiddelen. De hele methodologie is daarop gebaseerd:
- Mager vlees (magere ham, kalfsvlees, witte kip, kalkoen, konijn);
- Interne organen (tong, nieren, lever);
- Vis en zeevruchten (mosselen, garnalen, inktvisvlees, rivierkreeften, kaviaar);
- Zuivelproducten zonder vet (melk, kefir, kwark, yoghurt - tot 1%);
- Tahoe Tofu.
Niet-eiwitvoedsel voor het Dukan-dieet:
- Thee (zwart, groen, kruiden);
- Koffie (gebrouwen, instant, maar niet 3 in 1);
- Elke dag kun je 1 theelepel cacao consumeren, een vetgehalte tot 14%;
- Maximaal 3 eetlepels maïszetmeel of magere melk per dag;
- Tarwezemelen – 1 eetlepel per dag;
- Kruiden (zout, dille, komijn, schil, mosterd);
- Smaakstoffen zoals vanilline, gelatine, voedingsaroma's, deegrijsmiddelen.
Vergeet niet dat kruiden het slijmvlies van mond en maag irriteren en het hongergevoel verergeren. Het wordt aanbevolen om het niet te overdrijven met peper, paprika, curry en soortgelijke hete kruiden. Ui – één stuk per dag is voldoende.
Zal de modus zeker in alle fasen verpesten:
- Alcohol drinken;
- Suiker, evenals sorbitol, sucrose, fructose, dextrose en dergelijke;
- Fruit zoals bananen, druiven, kersen en kersen;
- Aardappel;
- Olie, vet, mayonaise, vette sauzen;
- Wit brood.
Als je echt iets zoets wilt, kun je synthetische, koolhydraatvrije zoetstoffen gebruiken.
Laten we beginnen met het dieet
De meest arbeidsintensieve fase begint, waarin er alleen voedsel is volgens de toegestane lijst. Vervolgens worden caloriearme groenten toegevoegd; op de derde plaats is een beetje pasta of harde kaas acceptabel als er consolidatie optreedt. Bovendien kunt u, om mentale stress en mogelijke inzinkingen te voorkomen, één keer per week een vakantie voor uzelf regelen.
Zelfs verboden alcohol- of chocoladedesserts zullen je niet langer gek maken elke keer dat je naar de winkel gaat, omdat ze toegankelijk zijn geworden.
De vierde fase - de meest gewone maaltijd zes dagen per week wordt ook vervangen door een soort vakantie, maar dit is een vastendag - waarbij alleen eiwitproducten worden gegeten die op de lijst zijn toegestaan. De tijd die aan elk segment wordt besteed, wordt berekend door een speciale rekenmachine, op basis van het vereiste gewicht.
Het is absoluut noodzakelijk om te koken zonder olie of vet te gebruiken. Koekenpannen met tefloncoating zijn geschikt voor het bakken van dieetproducten; Recepten bereid je vetvrij in de magnetron, oven, grill of stoom.
Het kleine geheim van succes zijn haverzemelen. Dagelijkse inname geeft een gevoel van verzadiging met een minimum aan calorieën en normaliseert de eliminatie van afvalstoffen en gifstoffen die zich in het lichaam hebben opgehoopt. Dit is ook een uitstekend product voor het bereiden van pap, zelfgebakken brood en heerlijke dieetdesserts.
Het drinken van 1,5-2 liter water per dag, mineraalwater of licht koolzuurhoudend, zorgt voor een normale lichaamsfunctie, zelfs zonder dieet. Een glas voor het eten en een glas erna zullen u helpen uw voedsel grondig te verteren.
Dagelijkse wandelingen, niet alleen naar de winkel en terug, van 20 minuten en eenvoudige oefeningen, lichte fitness of bodyflex zorgen ervoor dat u zich goed voelt en een aantrekkelijk figuur vormt. Pierre Dukan deelt nog een geheim om snel af te vallen: het volledig vermijden van de lift.
Eerste fase: aanval
Het is moeilijk om je slechte gewoonten te overwinnen. Bovendien kan het lichaam pijnlijk reageren op elk proces van het reinigen van gifstoffen. De aanvalsfase is een slopende procedure en duurt in geen geval langer dan 10 dagen. Het is normaal dat u zich enigszins malaise, tachycardie en slaperigheid voelt.
Maar dit is de periode met de meest indrukwekkende resultaten. In de maximale modus duurt deze fase in één keer minimaal 60%. Na de eerste onaangename indruk wordt het lichaam geoptimaliseerd, worden nieuwe hulpbronnen geactiveerd en verbetert de conditie. Door de aanvalsfase uit te voeren, verliest u onmiddellijk en onvermijdelijk gewicht.
Een eiwitdieet, alleen op aanbevolen voedingsmiddelen uit de goedgekeurde lijsten, geeft resultaat: door het verwijderen van overtollig vocht in de weefsels verliest de huid zijn losheid en wordt elastischer en steviger.
Het dagmenu voor de Attack-fase is universeel. Gerechten kunnen naar eigen inzicht geruild en gecombineerd worden. Een vooraf doordacht dagelijks dieet en recepten helpen elke dag aangenaam en helder te maken. Gezond eten is niet synoniem met smakeloos eten.
Eiwitafbraakproducten met een tekort aan vocht verstoren de nierfunctie en leiden tot ernstige intoxicatie. De gevolgen kunnen behoorlijk desastreus zijn. Het is belangrijk om meer dan twee liter water per dag te drinken en zemelen te eten om het maag-darmkanaal te reinigen van reststoffen.
Tweede etappe: cruise (afwisselend)
Tegen het einde van deze fase van gewichtsverlies zal het gewicht het streefniveau bereiken. Nu zijn de dagen verdeeld in twee categorieën: eiwitdagen, afgewisseld met eiwit- en groentedagen. Eiwitdagen lijken op de Attack-fase, ze zijn niet anders. Niets behalve producten die aanvaardbaar zijn voor de voorgaande periode. Op gemengde eiwit-groentedagen verschijnen, naast de reeds toegestane, nieuwe voedingsingrediënten voor gerechten:
- Groenten (komkommers, tomaten, aubergines, courgette, spinazie, kool, zowel gewone als bloemkool, broccoli, asperges, radijs, pompoen), sla, bonen;
- Paddestoelen;
- Soja;
- Vetarme dressingsauzen.
Om de Dukan-methode voor gewichtsverlies rationeel te gebruiken, is het de moeite waard om vooraf het patroon van afwisselende dagen te overwegen. De auteur zelf adviseert één eiwitdag en daarna één gemengde dag. Maar je kunt andere recepten kiezen om van modus te veranderen, bijvoorbeeld drie na drie, de belangrijkste voorwaarde is dat de totale duur samenvalt.
Om het toegenomen aantal voedingsmiddelen voldoende te verteren, eet u nu 2 eetlepels zemelen en blijft u minstens 2 liter water drinken. De gewoonte om een half uur in de frisse lucht te wandelen zal het resultaat uiteindelijk consolideren.
In eerste instantie zal het erop lijken dat na gemengde dagen de snelheid van gewichtsverlies zal afnemen. In feite is alles in orde: een eiwitdieet, groenten en zemelen consolideren het resultaat van overtollig water dat de weefsels verlaat. Door geleidelijk uw metabolisme te normaliseren, zal het water gedeeltelijk terugkeren, maar het gewichtsverlies zal doorgaan.
Dankzij het grotere aanbod aan beschikbare producten kunt u de recepten diversifiëren en kunt u met plezier gerechten bereiden die niet langer banaal zijn. Hieronder ziet u een voorbeeld: het dagelijkse dieet van de Cruise (Alternation)-fase, afzonderlijk gepland voor eiwitdagen en voor gemengde dagen.
Derde fase: consolidatie (consolidatie)
De moeilijke dagen liggen achter ons. Het enige dat overblijft is het consolideren van wat er is bereikt. Hoeveel tijd dit zal duren, hangt af van de aanvankelijk gekozen modus. Gebaseerd op de berekening dat elke kg verloren gaat met een snelheid van gemiddeld 10 dagen, kunnen de exacte cijfers worden berekend met een rekenmachine. Een eiwitdag staat stevig in de kalender geschreven.
Uitgebreide verscheidenheid aan toegestane producten. Er is al iets om naar de winkel te gaan:
- Fruit of bessen per dag, bijvoorbeeld een appel, een schijfje meloen, een sinaasappel. Exclusief voedingsmiddelen met veel koolhydraten (kersen, druiven, bananen);
- 100 gram graanbrood;
- 40 gram harde kaas met een vetgehalte tot 40%. Het is raadzaam blauwe kaas, geitenkaas en smeltkaas te vermijden.
Eén keer per week is een zetmeelhoudend bijgerecht naar keuze geschikt: maximaal 220 gram volle rijst, gepofte aardappelen (alleen gekookt), linzen, pasta of maximaal 200 gram soja, kikkererwten, erwten, tarwe, couscous, polenta. 2 glazen droge wijn en een paar eetlepels honing zijn toegestaan. Eén keer per week wordt het vleesdieet uitgebreid met 150 gram varkensvlees (zelfs gebakken).
Eiwitdonderdag: vanaf de consolidatiefase eet u één keer per week (de auteur adviseert elke donderdag) alleen het dieet van de aanvalsfase.
Volgens de principes van de Dukan-methode zal het gebruik van een regelmatige wekelijkse eiwitvasten je helpen de grammen kwijt te raken die je de rest van de dagen hebt gewonnen, en je hele leven constante resultaten te behouden. Het is belangrijk om de regels van drinkwater, zemelen en een wandeling van een half uur te volgen.
Vierde fase: Stabilisatie
Dit segment kan nauwelijks een volwaardig podium worden genoemd. Er zijn geen beperkingen op het dieet, u kunt eten zoals u wilt, zelfs desserts. Dat streefgewicht is behaald en behouden. Verschillen met deze periode:
- Elke week – “eiwitdonderdag” (of een andere dag);
- Zemelen 3 lepels in de ochtend. Je hoeft jezelf niet vol te proppen met rauw voedsel, je kunt brood bakken, schattige desserts: crackers of koekjes;
- Water geven en lopen. Dit zou inmiddels echter een gewoonte moeten zijn geworden;
- Probeer niet te veel suiker, meel en aardappelen te gebruiken. Hoe meer eiwitten er in voedsel en groenten in het menu zitten, hoe gezonder het voedsel zal worden;
- Bedenk dat iemand die actief en mobiel leeft in principe niet beter wordt.
Express-optie “Afslankladder”
De auteur van het Dukan-dieet begreep duidelijk dat niet iedereen de instructies van de langetermijnfasen strikt kan volgen. Veel mensen die willen afvallen, zullen dit vanwege medische redenen niet met de voorgestelde methode kunnen doen. Het Dukan-eiwitdieet gedurende 7 dagen zal minder ongemak veroorzaken en de extra kilo's verminderen.
Terwijl hij de methoden voor gezond gewichtsverlies voortdurend moderniseerde, bracht hij in 2007 het boek 'The Weight Loss Ladder' uit, dat onmiddellijk een wereldwijde bestseller werd. Daarin biedt Pierre Dukan kortere en minder slopende recepten.
Een week is verdeeld in zeven conventionele stappen per dag. Vanaf maandag wordt het menu elke dag aangevuld met één type product. Het Dukan Express Dieet groeit voortdurend als een ladder en stijgt tot zondag, wanneer een hele supermarkt is toegestaan.De basis van het menu is de al bekende eiwitfase Attack. Hulpelementen zijn ook aanwezig: eet zemelen (2 grote lepels), loop dagelijks 30 minuten en drink minimaal 2 liter water.
Nadat de resultaten zijn verkregen, begint een soort analoog van Consolidatie uit de volledige versie: consolidatie. Voor elke kilo die je kwijtraakt, verplicht de Gewichtsladder je om 10 dagen achter elkaar alleen voor je zaterdagrantsoen naar de winkel te gaan.
Dagmenu van het Dukan Express Dieet “Weight Loss Ladder”:
- Maandag: Eiwitmaaltijddag, zoals in de volledige versie;
- Dinsdag: Gemengd eiwit-groentemenu van de Cruise-fase (Afwisseling). Je kunt groenten eten die geen zetmeel bevatten (komkommers, kool, sla, courgette, uien, tomaten);
- Woensdag: Naast eiwitten en groenten is er de mogelijkheid om tot 150 gram fruit te eten, behalve suikerhoudende vruchten (banaan, kersen, vijgen - alles op de lijst);
- Donderdag: Boven + volkorenbrood (twee sneetjes);
- Vrijdag: voeg een stukje kaas toe met een vetgehalte tot 40%. Het menu komt nu overeen met de vastzetfase van de volledige versie;
- Zaterdag: dieet van gisteren gecombineerd met 200 gram ontbijtgranen, pasta, gekookte aardappelen;
- Zondag: Complete maaltijd met twee glazen wijn en dessert. Bran elke ochtend.
Dit eenvoudige en gezonde dieet geeft zonder problemen resultaten van 750 – 1000 gram per week. De eiwitladder herbouwt, door langzaam gewichtsverlies, soepel de stofwisseling, oefent geen druk uit op de psyche, en het allerbelangrijkste: de huid zakt niet door en er verschijnen geen striae die kenmerkend is voor plotseling gewichtsverlies.