Wat is het keto-dieet, welke invloed heeft het op gewichtsverlies en welzijn, en welke voedingsmiddelen kun je eten?
Duizenden mensen over de hele wereld eten vet en calorierijk voedsel en smelten letterlijk voor onze ogen. In de voorhoede van het wereldwijde gewichtsverlies staat het Keto-dieet. Een nieuwerwetse manier van eten waarbij je alleen eiwitten en vetten mag eten, met uitsluiting van alle koolhydraatrijke voedingsmiddelen.
Het lijkt erop dat het voor een moderne, actieve persoon onmogelijk is om zonder koolhydraten te leven, omdat het glucose uit granen, fruit en snoep is die het lichaam van brandstof voorziet. Maar het keto-dieet heeft het tegenovergestelde bewezen: je kunt energie uit vet halen en toch afvallen en gezond zijn.
Ketogeen dieet, keto dieet (eng. Ketogeen dieet) is een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte en een matig eiwitgehalte.
Het eerste keto-dieet werd in 1921 in de Mayo Clinic door Dr. Wilder ontwikkeld om epilepsie bij kinderen te behandelen: koolhydraten veroorzaakten vaak aanvallen, maar ketonen niet. En in de jaren zeventig ontwikkelde Robert Atkins het ketogene dieet voor gewichtsverlies, dat de afgelopen jaren enorm populair is geworden vanwege de effectiviteit en voordelen ervan.
Ketonen zijn gezonder dan glucose
Waarom willen we chocolade als we geen kracht hebben? Omdat chocolade een koolhydraat is dat wordt omgezet in glucose, wat op zijn beurt het lichaam energie geeft. Het bleek dat als je het lichaam beperkt tot koolhydraten en glucose, de lever vet begint om te zetten in ketonlichamen. Ze komen de hersenen binnen en worden een complete energiebron in plaats van glucose. Hoe minder koolhydraten je eet, hoe meer ketonen je lichaam zal produceren.
Ketonen hebben veel voordelen ten opzichte van gewone glucosebrandstof. Ze verrijken het lichaam met zuurstof, verhogen de energie en ondersteunen de hersenen en het hart. Ketonen combineren de eigenschappen van zowel vetten als koolhydraten, waardoor u zich energiek en vol voelt met het keto-dieet. Dit helpt om het keto-dieet te combineren met intermittent fasting, aangezien er geen hongergevoel ontstaat en je met twee maaltijden rond kunt komen. Bij een keto-dieet hoef je jezelf overigens niet te dwingen om zoals gewoonlijk te eten: ontbijt, lunch en diner. Luister naar je lichaam en eet wanneer je dat echt wilt.
Het proces waarbij vet wordt afgebroken en omgezet in ketonen wordt ketose genoemd. Volgens voedingsdeskundigen heeft het veel voordelen. Het helpt de insuline te verlagen, levervet te verwijderen, de cognitieve prestaties en het humeur te verbeteren, de bloeddruk te verlagen, de energie te verhogen en ontstekingen te verminderen. En het allerbelangrijkste: het buikvet verdwijnt en de huid wordt helderder! Je wordt gezonder, mooier en dunner.
Keto-dieet: mogelijke complicaties en nadelen
- Constipatie. Daarom moet je zeker veel groenten en fruit eten.
- Mogelijke nierstenenveroorzaakt door oxalaten (zouten en esters van oxaalzuur). Daarom moet je spinazie met voorzichtigheid eten. Drink liever meer water met citroen.
- Slapeloosheid en prikkelbaarheid door een tekort aan macronutriënten.
- Uitslag door een tekort aan vitamine B2.
- Geur van aceton uit het lichaam, de urine en de mond als gevolg van een sterke toename van ketonen. Om dit te minimaliseren, moet u meer schoon water drinken.
- Ketoacidose - wanneer het lichaam door een groot aantal ketonen wordt geoxideerd.
Het lichaam zal tijd nodig hebben om zich aan te passen aan een nieuw voedingssysteem. In het beginstadium zijn lethargie, darmproblemen en verminderde aandacht mogelijk. Ook wanneer het lichaam in een staat van ketose komt, neemt het gewicht in de eerste week sterk af: overtollig water en vet gaan verloren. Vanaf de tweede week zul je blijven afvallen, maar niet zo snel.
Diabetici, zwangere vrouwen en mensen met een verzwakt immuunsysteem moeten voorzichtig zijn met het keto-dieet. Ook moeten fans van actieve sporten zich niet laten meeslepen door het keto-dieet - het kan zijn dat u uw kracht niet kunt berekenen en niet kunt trainen.
Keto-dieet: belangrijke voedingsmiddelen
De basis van het ketogene dieetdieet per dag:
- 75% - vetten,
- 20% - eiwitten,
- 5% niet meer dan 25 gram) - koolhydraten.
U kunt elk van de genoemde producten mixen en gerechten creëren die bij uw smaak en voorkeuren passen.
Wat kun je eten tijdens een keto-dieet:
- Oliën (kokosnoot, olijf, ghee, boter, avocado-olie).
- Vlees (gevogelte, varkensvlees, rundvlees, spek, lever en slachtafval). Kan met vel en vet gegeten worden.
- Vis en zeevruchten (zalm, forel, roze zalm, chumzalm, kaviaar, garnalen, mosselen, inktvis, kabeljauwlever). Hoe vetter de vis, hoe beter.
- Eieren (kip en kwartel).
- Groene groenten (bloemkool, broccoli, courgette, courgette, sperziebonen) en groenen kan in onbeperkte hoeveelheden worden gegeten. Sluit aardappelen, bieten en wortels uit, doseer uien en knoflook.
- Ongezoet fruit, bessen en citrusvruchten.
- Avocado, kokosnoot.
- Paddestoelen
- Kokosnoot of amandel melk zonder suiker
- Volvette zuivelproducten (zure room, kaas, room, kwark). Melk - kan zelden aan koffie worden toegevoegd.
- Meel (kokosnoot, amandel, lijnzaad).
- Specerijen en zout, balsamicosaus.
- Noten en pindakaas zonder suiker (30-50 g per dag, niet meer).
- Zaden (chia, vlas, sesam, pompoenpitten) en spruiten - nuttige fytonutriënten.
- Kruidenthee, koffie.
- Eiwitshakes en repen zonder suiker en glucose.
Alle granen, sojabonen, peulvruchten, snoepgoed en meel zijn verboden!
Keto-dieet: menu voor de week (opties)
Ontbijt:
- Reuzel met kruiden en eiwit
- Eieren met avocado en zalm
- Omelet met champignons en groenten
- Roerei met kaas en tomaten
- Kwark met noten, zaden en bessen
- Eierschotel met spek, spinazie en kaas
- Pannenkoeken van amandelmeel en kokosmelk
Lunch:
- Gestoomde broccoli en 200 g vlees
- Braadpan gemaakt met varkensgehakt, kaas en eieren
- Bloemkoolpuree en kipbeignets
- Gevulde champignons (paprika's) met zure room
- Kippensoep met bleekselderij en gesmolten kaas
- Quiche met zalm en broccoli (met amandel- of lijnzaadmeel en psyllium) + je kunt de quiche vullen met elk soort vlees, lever, met toevoeging van room en kaas.
- Rundvleeskotelet met groenten
Diner:
- Cheesecakes met kokos en noten
- Kippenvleugels met gestoofde champignons in kokosroom (of een andere)
- Gestoomde zalm (chum zalm, roze zalm, forel), sperziebonen en broccoli
- Gestoofde courgette met paprika en kalkoenegeltjes
- Eieren, kabeljauwlever en huisgemaakte mayonaise
- Kipfilet met kaas en kruiden
- Courgettepasta met rundergehakt, peper en kaas, gebakken in plantaardige olie.
Het Keto-dieet is een goede manier om extra kilo’s kwijt te raken en de gezondheid van uw lichaam te verbeteren. Maar voor een langdurig eetpatroon kies je voor een uitgebalanceerd dieet van eiwitten, vetten en koolhydraten. Dan ben je altijd in vorm en in een goed humeur!