Er zijn veel manieren om snel af te vallen. Ze verschillen:
- mate van schade aan de gezondheid;
- “delen van het lichaam” waardoor gewichtsverlies optreedt;
- de benodigde hoeveelheid wilskracht om de gekozen strategie voor gewichtsverlies te volhouden.
Hieronder bekijken we vier principes voor goed gewichtsverlies, gebaseerd op de laatste wetenschappelijke onderzoeken. Hoe snel u met hun hulp kunt afvallen, hangt af van de individuele kenmerken van uw lichaam.
Methoden voor ultrasnel gewichtsverlies en bijbehorende RISICO's
Laten we, om teleurstelling door de onredelijke fascinatie voor de titel van dit artikel te voorkomen, meteen nuchter worden.
Ten eerste brengt extreem snel afvallen ALTIJD een gezondheidsrisico met zich mee. Met supersnel bedoelen we bijvoorbeeld tientallen kilo’s per week.
Ten tweede heeft niet alles wat we onder afvallen verstaan te maken met het verminderen van de vetballast in het lichaam.
Meestal is de vraag: "hoe snel afvallen?" wordt opgevat als “binnen korte tijd (meestal een paar dagen) een ander getal op de weegschaal zien of vanaf de jeugd in kleinere broeken/jurken passen.”
Het lichaamsgewicht en de omtrek van de afzonderlijke delen bij het afvallen kunnen op zijn minst veranderen als gevolg van:
- het verminderen van de hoeveelheid vet in het lichaam;
- vernietiging van spiermassa;
- het verminderen van het volume van spiercellen;
- het verwijderen van vocht uit de onderhuidse lagen.
Welke van deze methoden past bij jou?
"Afvallen" heel snel (in de zin van het naar beneden veranderen van de schaalwaarden) kan worden gedaan door overtollig vocht uit het lichaam te verwijderen, bijvoorbeeld met behulp van diuretica, die actief worden gebruikt door professionele atleten bij het drogen van het lichaam.
De prijs van het probleem is het risico op ernstige bijwerkingen, waaronder de dood. Diuretica behoren tot de klasse van een van de gevaarlijkste sportchemicaliën.
Het momenteel modieuze detoxdieet behoort ook tot de klasse van diëten voor snel gewichtsverlies. Dit is een van de redenen voor zijn populariteit.
Maar wat veroorzaakt gewichtsveranderingen bij dit dieet? Vanwege hetzelfde vochtverlies uit het lichaam, de vernietiging van spiercellen als gevolg van de vrijwel volledige afwezigheid van eiwitten in de voeding en een afname van hun omvang als gevolg van een afname van de glycogeenreserves in de spieren, die water "binden".
Hetzelfde geldt voor afvallen met laxeermiddelen: wanneer ze worden gebruikt, neemt de hoeveelheid vocht die uit het lichaam wordt verwijderd toe.
We hebben drie echt werkende voorbeelden gegeven van zeer snel gewichtsverlies. Hun belangrijkste kenmerk is het effect is van zeer korte duur, het vetpercentage verandert niet en er zijn grote risico’s op gezondheidsschade: Het gewicht wordt binnen een paar dagen weer normaal zodra u met het dieet stopt.
Uit al het bovenstaande is het dus belangrijk om het volgende te begrijpen: Snel afvallen (zeg 10 kg in een week) door vetmassa is vrijwel onmogelijk.
Bovendien is de snelheid van gewichtsverlies sterk afhankelijk van de individuele parameters van het lichaam. Iemand van 150 kg en een vetpercentage van 40% kan je vertellen hoe hij in een week 7 kg is afgevallen, maar voor jou kan met je 65 kg en een vetpercentage van 15% pas in zes maanden een waarde van 7 kg worden bereikt, volgens dezelfde methodiek...
Daarom.
Hieronder laten we u kennismaken met de wetenschappelijk onderbouwde principes van goed gewichtsverlies, waarna u zo snel mogelijk kunt afvallen, rekening houdend met uw individuele kenmerken. In dit geval zullen onze aanbevelingen helpen:
- schaad uw gezondheid niet, maar verbeter deze;
- spiermassa behouden en zelfs vergroten;
- ontwikkel voor jezelf een levensritme waar je je voortdurend aan kunt houden.
Bekende methoden om extreem snel af te vallen gaan gepaard met enorme gezondheidsrisico’s. Bovendien verbranden ze geen vet, maar verwijderen ze alleen water uit het lichaam
Hoe snel en zonder schade aan uw gezondheid afvallen? Belangrijkste principes
1. Verminder de calorie-inname
Afvallen moet hier altijd mee beginnen.
Te veel calorieën zijn volgens wetenschappers de belangrijkste oorzaak van overgewicht in onze samenleving. Maar ze proberen ons voortdurend te bewijzen dat we te weinig sporten...
Meestal zijn het de producenten van ongezonde voedingsproducten die een gezonde levensstijl promoten, waarbij de nadruk ligt op de noodzaak om lichamelijk actief te zijn. Zo leiden ze onze aandacht af van de ware oorzaak van zwaarlijvigheid: hun producten.
In een onderzoek onder Afrikaanse stammen die de hele dag onderweg zijn, ontdekten wetenschappers dat het energieverbruik van hun vertegenwoordigers niet veel verschilt van dat van kantoorpersoneel in ontwikkelde landen.
Dit betekent niet dat Afrikanen niet veel bewegen. Nee.
Gewoon de hoeveelheid calorieën die tijdens fysieke bewegingen wordt verbrand, is erg klein, slechts ongeveer ~20% van het dagelijkse energieverbruik: als jagers uit Afrika overdag bijvoorbeeld ongeveer 500 Cal besteden (alleen aan beweging), dan geeft een kantoormedewerker ongeveer 200 Cal uit. Het verschil van een paar honderd calorieën is verwaarloosbaar.
De hoofdregel om af te vallen is dus deze: het lichaam begint vet te verbranden als we minder calorieën uit voedsel eten dan we nodig hebben om de levensprocessen in stand te houden. Dit is het zogenaamde calorietekort.
Met enig voorbehoud is de volgende bewering waar: Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je zult afvallen.
Belangrijkste disclaimer: Hoe hoger het calorietekort, hoe groter het risico op gezondheidsproblemen.
Aanbevolen caloriebeperking - 300-500 Cal uit het basale metabolisme.
De eerste regel om af te vallen: verminder het aantal calorieën dat u eet; Hoe groter het calorietekort, hoe sneller je kunt afvallen
2. Schrap koolhydraten uit uw dieet
Koolhydraten (suikers en zetmeel) stimuleren de afgifte van het hormoon insuline, dat tot taak heeft de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Het doet dit door overtollige glucose naar opslag te transporteren: glycogeen en vet.
Als u geen actieve levensstijl leidt, bedenk dan dat alle desserts volledig vet worden.
Wanneer het insulineniveau in het lichaam laag is, worden omstandigheden gecreëerd voor het actieve gebruik van vetten voor energie.. Om dit te bereiken hoef je simpelweg minder koolhydraten te eten.
De overgrote meerderheid van de diëten is gebaseerd op dit principe, waaronder intermitterend vasten, het ketogene dieet en het Dukan-eiwitdieet.
Wanneer de insulinespiegels laag zijn, wordt een ander gewichtsverliesmechanisme geactiveerd dat in het begin werd genoemd: de nieren verwijderen overtollig natrium uit het lichaam, dat water bindt. Wat heeft dit voor invloed? De dikte van de huidplooi neemt af.
De werking van diuretica, die professionele atleten gebruiken om het lichaam te drogen, is op dit principe gebaseerd: deze medicijnen verwijderen ook natrium en zorgen ervoor dat je een zeer droge spiermassa kunt bereiken.
Hoewel diuretica een hoog risico op zeer ernstige bijwerkingen met zich meebrengen, bestaat er geen risico bij koolhydraatbeperking, omdat het lichaam alleen maar de overtollig natrium
Schrap simpelweg koolhydraten uit je dieet en je zult snel afvallen; Tegelijkertijd neemt de eetlust af en neemt de dikte van de huidplooi af
3. Eet meer eiwitten, gezonde vetten en vezels
We hebben dus het belangrijkste principe van snel gewichtsverlies ontdekt.
De volgende stap is het behouden van spiermassa en het voorkomen van tekorten aan vitamines en mineralen.
Elke maaltijd moet bestaan uit eiwitten, gezonde vetten en koolhydraatarme groenten. Deze combinatie levert de benodigde 20-50 g koolhydraten voor snel gewichtsverlies zonder de noodzaak van nauwkeurige berekeningen met formules en rekenmachines, evenals de toevoer van voldoende vitamines en mineralen.
Het eten van eiwitten is om verschillende redenen erg belangrijk voor gewichtsverlies:
- Het eiwit heeft een thermogene werking, d.w.z. verhoogt de snelheid van het interne metabolisme met 80-100 calorieën. Een beetje, maar toch.
- Eiwitvoedsel vult je beter, waardoor de eetlust en het verlangen naar tussendoortjes gedurende de dag worden verminderd. We hebben hierover gesproken in materialen over de voordelen van kwark en eieren voor gewichtsverlies.
- Eiwit zorgt ervoor dat de spiermassa niet wordt afgebroken tijdens een caloriebeperkt dieet.
Eiwitbronnen:
- Vlees (magere delen): rundvlees, kip, varkensvlees, lamsvlees;
- Vis en zeevruchten: zalm, forel, garnalen, kreeft;
- Eieren en zuivelproducten.
Groenten
Groenten zijn natuurlijke bronnen van vitamines en mineralen, en bevatten ook veel vezels en water, die je maag vullen en je vol houden, en bevatten heel weinig calorieën. Je kunt ze in elke hoeveelheid eten zonder bang te zijn om aan te komen. Dit is jouw geheim om verlammende honger te voorkomen.
Het enige belangrijke is om zetmeelrijke groenten zoals aardappelen te vermijden.
Aanbevolen koolhydraatarme groenten:
- Broccoli;
- Bloemkool;
- Spinazie;
- Spruitjes;
- Witte kool;
- Salade;
- Komkommer;
- Selderij.
Vetten
Wanneer we koolhydraten uit het dieet elimineren, die de belangrijkste energiebron in het lichaam zijn, is het belangrijk om de inname van een andere energiebron die door de natuur wordt geleverd te verhogen: vetten.
Aanbevolen gezonde vetten:
- olijfolie;
- lijnolie;
- kokosolie;
- avocado;
- boter;
- noten.
Voeg de volgende soorten vetten toe aan elke maaltijd en wees niet bang om aan te komen: Het beperken van koolhydraten en vetten tijdens het volgen van een dieet is een recept voor mislukking, omdat u niet genoeg energie krijgt en daarom het beschreven dieet lange tijd niet kunt volgen.
Bouw elke maaltijd op rond eiwitten, niet-zetmeelrijke groenten en gezonde vetten.
4. Oefening om uw stofwisseling te stimuleren
Nee, je hoeft niet te rennen. Bovendien Hardlopen is niet de meest effectieve sport om af te vallen, zoals algemeen wordt aangenomen.
Als je een goed dieet en sport vergelijkt, is de eerste, zoals hierboven weergegeven, over het algemeen veel belangrijker om af te vallen.
- Wat zijn de beste sporten om snel af te vallen?
Die waarin de snelheid van het interne metabolisme wordt maximaal geactiveerd.
In principe is elke fysieke activiteit gunstig, maar intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en krachttraining zijn het meest effectief om af te vallen. Ze stimuleren aanzienlijk de snelheid van het interne metabolisme, die daalt bij het afvallen.
De toestand van de gestimuleerde stofwisseling, zowel tijdens intervaltraining als tijdens krachttraining, kan tot 2 dagen duren.
Volgens wetenschappelijke gegevens is de stofwisseling verantwoordelijk voor ongeveer 70% van de dagelijkse calorieën: hoe hoger de stofwisseling, hoe meer calorieën er worden verbrand.
Bovendien helpt training de spiermassa te versterken en te vergroten: hoe meer spiermassa, hoe meer calorieën er nodig zijn om deze te behouden, hoe minder ervan worden omgezet in vet.
Hoe hoger uw interne stofwisseling, hoe sneller u zult afvallen; Intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en krachtoefeningen stimuleren uw stofwisseling tot wel 2 dagen
Heeft het zin om calorieën te tellen bij het afvallen?
Nee.
Het is belangrijk om te begrijpen welke voedingsmiddelen je kunt eten en welke moeten worden uitgesloten: de basis moet eiwitten, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten zijn, en je moet proberen de hoeveelheid eenvoudige koolhydraten te beperken.
Suiker en fructose zijn vooral schadelijk voor gewichtsverlies. Ze bevatten niet alleen 'lege' calorieën, maar veroorzaken ook veranderingen in het lichaam op hormonaal niveau, die overeten veroorzaken en een groot aantal ziekten veroorzaken.
Houd één vastendag per week
Fanatisme is zelden nuttig. Nu we hebben ontdekt hoe we snel kunnen afvallen, is het belangrijk om te beseffen dat zeldzame aflaten jezelf geen schade zullen berokkenen.
Bij elk dieet, vooral in het begin, wanneer uw gebruikelijke levensstijl verandert, Je kunt jezelf een ‘vastendag’ gunnenwanneer u meer koolhydraten en vertrouwd voedsel kunt eten. Zonder fanatisme uiteraard.
Zo’n dag wordt gewoonlijk een ‘cheat meal’-dag genoemd, van het Engelse ‘cheat meal’ – ‘cheat with food’.
Probeer altijd zo gezond mogelijk te blijven met de voedingsmiddelen die u kiest.
Als het om koolhydraten gaat, kunt u uw eetlust stillen met volledig natuurlijk voedsel: havermout, rijst, aardappelen, zoete aardappelen, fruit.
En het is beter om dit niet vaker dan één keer per week te doen. Hoe vaker, hoe minder snel het gewichtsverliesproces zal verlopen.
Het is belangrijk om te begrijpen: Een cheat meal-dag mag tijdens het afvallen, maar is zeker niet noodzakelijk.. Tijdens de behandeling kan uw gewicht enigszins toenemen, maar dit komt vooral door het vocht dat de komende dagen zal ‘wegtrekken’.
Tijdens het afvallen is één vastendag per week toegestaan, wanneer u meer koolhydraten en bekende voedingsmiddelen kunt eten.
Hoe snel kun je afvallen?
Over het hierboven beschreven koolhydraatarme dieet je kunt ongeveer 1-4 kg per week afvallen, soms meer, soms minder.
Hoe meer overgewicht u heeft en hoe minder pogingen om af te vallen in het verleden, hoe sneller je zult afvallen.
Eén wetenschappelijk experiment toonde aan dat een dieet met weinig koolhydraten (~50 g per dag) helpt je veel sneller af te vallendan een vetbeperkt dieet (30% van de totale calorieën). In de loop van 6 maanden verloren zwaarlijvige vrouwen gemiddeld 8 kg bij een koolhydraatarm dieet en 4 kg bij een vetarm dieet.
Wat interessant is, is dat in het experiment de vrouwen die weinig koolhydraten aten, zoveel ander toegestaan voedsel mochten eten als ze wilden. Die. ze hoefden niet te vechten tegen het slopende hongergevoel. Maar als gevolg daarvan daalde het caloriegehalte van hun voedsel per dag met ongeveer 500 calorieën vergeleken met normaal.
Het ‘eet zoveel als je wilt’-principe vormt de basis van het Dukan eiwitdieet. Maar koolhydraten zijn uitgesloten van de lijst met toegestane voedingsmiddelen.
Kijk eens naar onderstaande grafiek: die illustreert goed hoe snel je kunt afvallen door simpelweg minder koolhydraten te eten.
Hoe snel kun je afvallen door de koolhydraten in je dieet te beperken: de verticale as is het lichaamsgewicht, de horizontale as is de tijd in weken; De onderste grafiek is de snelheid van gewichtsverlies bij een koolhydraatarm dieet, de bovenste is de snelheid van gewichtsverlies bij een vetarm dieet.
Tijdens de eerste paar weken kunt u zich weinig energie voelen, omdat uw lichaam tijd nodig heeft om zich aan te passen van het gebruik van koolhydraten als energiebron naar vetten.
Hierna zal uw welzijn aanzienlijk verbeteren, evenals uw gezondheid.
Wetenschappers zeggen dat een koolhydraatarm dieet de bloedsuikerspiegel verbetert, de concentratie van slechte cholesterol verlaagt en de concentratie van goede cholesterol verhoogt, en de bloeddruk normaliseert.
Hoe snel je kunt afvallen met een koolhydraatarm dieet hangt van veel factoren af. Het gemiddelde gewichtsverlies bedraagt 1-4 kg per week