Om af te vallen, is het niet alleen noodzakelijk om zich te houden aan de juiste voeding, maar ook om te sporten. Zoals u weet, wordt de vetlaag in de buik snel gevormd en wordt het moeilijker verbrand dan in andere delen van het lichaam. Maar aanhoudende klassen ontwikkeld door fitnesscoaches zullen hun werk doen. Er zijn effectieve fysieke oefeningen voor gewichtsverlies en partijen. Alleen regelmatige training zal helpen om prachtige vormen te vinden en overtollig vet af te komen.
Welke spieren moeten worden gepompt om van vet op de buik en heupen af te komen?
Als u weet welke spiergroepen zich in een bepaald deel van het lichaam bevinden, zal het eenvoudig zijn om een reeks effectieve oefeningen te ontwikkelen om af te vallen en kanten.
Dergelijke spieren bevinden zich op de buik en de zijkanten:
- Externe schuine - Gaat van het zijoppervlak van de rib naar de buik, werkt met kantelen en bochten;
- Innerlijk schuine - bevindt zich onder de buitenste schuine spier, neemt deel aan hoeken, neigingen;
- De transvers is diep - Gaat van achteren van de binnenkant van de rib naar de maag, neemt deel aan draaien;
- direct - Rijdt langs de buik aan beide zijden van de middellijn, draagt bij aan de bocht van het lichaam naar voren.
Algemene regels voor alle oefeningen
Ondanks wie precies oefeningen zal uitvoeren om af te vallen, buik, kanten, heupen of iets anders - man, vrouw, meisje, kind of tiener - zodat ze effectief zijn, moet je je aan dergelijke algemene regels houden:
- Training moet noodzakelijkerwijs op een lege maag gaan wanneer het lichaam relatief lang is zonder energievoeding.
- Fysiek. Oefeningen om af te vallen van de buik en zijkanten worden niet uitgevoerd met halters en andere wegingsmiddelen, de belasting wordt uitgevoerd vanwege de beweging van het lichaam.
- Als u eenvoudige en gemakkelijke oefeningen voor gewichtsverlies hebt gekozen, is het raadzaam om dagelijks deel te nemen, tegelijkertijd.
- Geleidelijk moet het aantal herhalingen van de reeks oefeningen worden verhoogd.
- Normaal gesproken wordt na de les een beetje vermoeidheid gevoeld - eenvoudige en lichte thuisoefeningen om af te vallen en kanten doen ook de spieren werken, wat hun effectiviteit bewijst.
Opmerking! Het is voldoende om 3-5 keer per week te trainen, maar dagelijkse lessen zullen meer efficiëntie geven. Het optimale aantal bewegingen voor elke oefening is 25-30. Het is raadzaam om ze minstens 3 keer te herhalen en kleine pauzes te nemen voor ontspanning.
Een complex van fysieke oefeningen voor gewichtsverlies en partijen
Wat zijn de meest effectieve oefeningen om af te vallen en kanten? Het complex bestaat uit 10 fysieke oefeningen die zijn ontworpen om een huis uit te voeren, hoewel u voor het eerst 3-5 oefeningen uit het complex kunt nemen. Ze zijn eenvoudig en licht, vereisen geen gebruik van simulatoren, geschikt voor mensen zonder speciale fysieke training. Om de uitvoeringstechniek beter te begrijpen, kan het schema van hun uitvoering naar de computer worden gedownload of online video bekijken.
Opmerking! Fitnesscoaches bevelen aan om 's ochtends te doen, wat niet alleen bijdraagt aan het afnemen van gewichten, maar ook door snel ontwaken.
Voor elke training wordt het aanbevolen om een kleine warming-up van 5 minuten uit te voeren. Het doel is om spieren voor te bereiden op komende ladingen. Om een warm -up uit te voeren, kunt u de eenvoudigste oefeningen gebruiken, zoals ter plaatse lopen, neigingen, enz.
Basisverhogingen
De oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga op je rug liggen, buig je benen in je knieën, plaats je schouders op je breedte. Geef je handen achter je hoofd.
- Hef het bekken op en scheurt het weg van de vloer, zo hoog mogelijk, stijgt naar sokken.
- Blijf een paar seconden hangen en laat het bekken op de vloer zakken.
Opmerking! Wanneer u deze oefening uitvoert, hoeft u uw handen niet samen met het bekken op te heffen.
"Schaar"
"Schaar" - Een van de beste oefeningen voor gewichtsverlies, niet alleen van de buik en partijen, evenals de benen:
- Ga op je rug liggen, strek je handen langs het lichaam.
- Breng beide benen op zodat ze zich vormen met een vloer van ongeveer 45 graden. Plaats ze op verschillende niveaus (een boven de andere).
- Presteren in de lucht van beweging, zoals een schaar.
"Lokot-Kollo"
Deze oefening wordt als volgt uitgevoerd:
- Ga op je rug liggen, buig je benen op je knieën. Handen achter het hoofd, gebogen bij de ellebogen.
- Draai de linker- en rechter elleboog afwisselend vast met de tegenovergestelde knie.
De oefening kan worden uitgevoerd totdat de spieren moe zijn.
Kantelen
Een dergelijke oefening zal helpen om snel van vet aan de zijkanten af te komen, maar wordt ook gebruikt voor gewichtsverlies. Het wordt uitgevoerd:
- De benen zijn breder dan de schouders, de knieën zijn gebogen. Het lichaam is half in de squat. Handen zijn gesloten achter het hoofd, de achterkant is recht.
- De spieren van de pers strekken en zijn buik naar binnen trekken, langzaam om het lichaam naar links en rechts te kantelen.
In eerste instantie worden de neigingen langzaam uitgevoerd, maar geleidelijk neemt de snelheid toe tot het optimale niveau.
Eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies van de buik en partijen worden hierboven gepresenteerd. Zelfs het kind zal gemakkelijk worden beheerst, om nog maar te zwijgen van een volwassene met een minimumniveau van fysieke training.
"Planck" en "Half"
Het is een beetje moeilijker om de "balk" en "de helft van de bar" uit te voeren, hoewel deze oefeningen behoorlijk effectief zijn en niet alleen worden gebruikt voor gewichtsverlies van de buik en zijkanten, maar ook om de rug te versterken. Uit de foto's kunt u gemakkelijk begrijpen hoe u ze kunt maken.
"De helft plannen"
Om deze oefening uit te voeren, moet u het volgende doen:
- Sta op handen en voeten in de pose van de "hond". De handpalmen en knieën rusten tegen de vloer. De blik wordt gericht.
- Draai de maag op en til het lichaam langzaam op, rond de achterkant. Blijf 30 seconden blijven hangen.
- Keer terug naar de startpositie.
"Mobile Bar"
Het uitvoeren van de oefening "Planck" is veel moeilijker dan de "halve bar". Ondanks de schijnbare eenvoud, is het vrij moeilijk om het te maken, omdat er een grote belasting op de achterspieren is.
- Je moet in een gewone "bar" staan, op de vloer en sokken van de benen rusten. Het lichaam wordt recht gehouden, de achterkant is plat.
- Haal het lichaam op tot de maximaal mogelijke hoogte. In het ideale geval blijkt het een heuvel, waarvan de bovenkant de billen zijn.
- Keer vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie.
Opmerking! Een gewone bar heeft een hoog rendement. Volgens experts is het voldoende voor beginners om slechts enkele seconden in zo'n pose te overleven, waardoor de tijd geleidelijk toeneemt. Als er tijdens de klassen pijn in de achterkant is, moet deze onmiddellijk worden gestopt.
"Jogic" rotatie
U kunt het Hulahup -trainingsproces gebruiken, wat ook een uitstekend middel is voor gewichtsverlies in de taille. Tijdens het roteren versterkt de hoepel de buikspieren, verwijdert vet aan de zijkanten, versterkt de pers. Als gevolg hiervan verwerft de atleet een slank en afgezwakt lichaam zonder tekenen van cellulitis.
De resultaten van de studies hebben de 3 meest effectieve oefeningen bepaald om af te vallen van de buik en zijkanten met een hoepel. Ze kunnen afzonderlijk of in één complex worden uitgevoerd.
Opmerking! Voordat u oefeningen met een hoepel bestudeert, moet u leren hoe u deze op een standaard manier op de maag kunt draaien.
Om de hoepel op deze manier te roteren, is het volgende vereist:
- Neem de startpositie: gelijkmatig staan, benen samen.
- Handen gebogen bij de ellebogen zijn gesloten achter het hoofd.
- Draai de Hulahup en voert glad cirkelvormig bekken uit. Trek op de uitademing de maag, op inspiratie - ontspan de spieren van de pers.
"Rotatie van planeten"
Deze rotatiemethode van de hoepel is ingewikkelder dan de vorige. U moet zo'n reeks acties uitvoeren:
- Benen zijn schouderbreedte uit elkaar, handen achter het hoofd, maar zijn niet gekoppeld aan het kasteel.
- Draai de Hulahup en draai het lichaam geleidelijk rond de as in de rotatierichting van de hoepel.
Rotatie van een hoepel met hellingen
Alleen een fysiek winterharde persoon kan deze oefening uitvoeren, omdat het ijver vereist:
- De benen zijn schouderbreedte uit elkaar, handen zijn gesloten in het slot, recht, voor de borst.
- Buig een been iets in de knie, buigt over het lichaam en draai het lichaam in deze richting. Draai de hoepel.
- Verander het been en draai de Hulahup opnieuw.
Ademhalingsoefeningen voor gewichtsverlies en buik
Naast fysieke, worden ademhalingsoefeningen gebruikt voor gewichtsverlies van de buik en partijen, die zelfs kunnen worden uitgevoerd. Er zijn 2 soorten technologie: bodyflex en oxycise.
Lichaamsflex
De eerste techniek is ontworpen om zuurstof te verrijken naar plaatsen waar u van overtollig vet af moet. Om dit te doen, moet je uitademen met een diepe adem, dan vindt er een scherpe uitademing plaats en ademhaling gedurende 10 seconden. Het is tijdens de periode van het vasthouden van ademhaling dat het wordt aanbevolen om een eenvoudige oefening uit te voeren.
Oxycise
Oxycise -techniek impliceert geen scherpe uitputting. Ze worden vervangen door korte "pre-wides". Het is noodzakelijk om diep adem te halen en vervolgens 3 kleine "do-the-head" te maken, diep uit te ademen en driemaal "te-uit" te presteren. Dankzij de oxycise -techniek werken schuine, buikbuikspieren.
Altijd slank blijven is vrij eenvoudig als u zich houdt aan de juiste voeding en deze combineert met fysieke inspanning. Regelmatige training zal helpen om van vetafzettingen af te komen, zelfs op de buik en partijen. De taille wordt dun, de maag is vastgedraaid en de pers is vast.