Een gezond uitgebalanceerd dieet vormt de basis voor een volledig gevareerd menselijk leven. Een goed samengesteld dieet biedt het lichaam van de benodigde energieën en voorkomt verschillende ziekten. Als u onschadelijke producten kiest voor een dagelijks menu, biedt u uzelf een gezonde levensstijl. Als je aan bepaalde regels in voeding houdt, vorm je een nuttige gewoonte. Doe een beetje moeite, en je krijgt in ruil daarvoor een slanke lichaam en een lange levensduur.
Juiste voeding is een uitstekende assistent in de strijd tegen overtollige kilogrammen. Voor gewichtsverlies is het niet nodig om zich te houden aan uitputtende diëten en het aantal maaltijden te verminderen. Word geen voorstander van magere diëten. Houd je aan een gezond dieet en geniet van het proces van afvallen.
De principes van voeding voor gewichtsverlies op een snel dieet: hoe af te vallen met 10 kg per week?
Om af te vallen, is het niet voldoende om producten van de juiste kwaliteit te kopen. Het is noodzakelijk om elke dag competent een menu op te stellen. Maar eerst moet je je houden aan de regels voor het eten van voedsel. Door aan eenvoudige vereisten te voldoen, zult u snel de gewenste resultaten bereiken.
Op weg naar gewichtsverlies van maximaal 10 kg per week, houd je aan de volgende principes:
- Controleer de gebruikte calorieën. De basis van het dieet moet plantaardig voedsel zijn. Het heeft een laag calorie -gehalte en is rijk aan vezels. Plantenvoedsel omvat groenten, salades, fruit, volle granen, noten, zaden. Om af te vallen, vermindert u het aantal gebruikte calorieën geleidelijk. Verlies de samenstelling van de gebruikte drankjes niet uit het oog. Breng de verhouding van producten in evenwicht. Het lichaam moet een rationele hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten ontvangen.
- Vermijd lange pauzes tussen maaltijden. De hoeveelheid maaltijd gedurende de dag moet minstens vijf keer zijn. Om het gevoel van honger aan te pakken, regelt u extra snacks. Het belangrijkste is om in kleine porties te eten. Het is raadzaam om tegelijkertijd te eten, het zal helpen om een gewoonte te ontwikkelen.
- Eet geen voedsel van fastfood. Klaar eten heeft een hoog calorie -gehalte. Bevat conserveermiddelen, kleurstoffen, smaken. Voor een dergelijke maaltijd krijgt u het dagelijkse calorietarief met een minimale inhoud van nuttige stoffen.
- Bereid een voedzaam tijdig ontbijt. Haast je niet om in de vroege tijden te ontbijten. Beheers het gevoel van honger na een nachtrust. Word niet verleid voor vet voedsel voor het ontbijt. Bereid een stevig en uitgebalanceerd gerecht dat je de hele dag energie geeft.
- Drink water en gezonde thee. Vergeet niet overdag gewoon water te drinken. Met zijn hulp vindt het metabolisme sneller plaats. Gebruik verschillende kruidenthee. Ze zullen helpen om het vroegtijdige gevoel van honger om te gaan. Met behulp van vloeistof worden gifstoffen uit het lichaam uitgescheiden.
- Regel snacks. Gebruik tussen de belangrijkste maaltijden, gebruik fruit, groenten, sappen, gedroogd fruit. Dit zal helpen om een gevoel van honger te voorkomen.
- Comers to the Body Physical Activity. Consumeer in de dagen van verhoogde fysieke en mentale activiteit koolhydraten, vetten en eiwitten in voldoende hoeveelheden. Leid het lichaam niet tot uitputting.
- Selecteer voldoende tijd om te eten. Verander het gebruik van voedsel in een ritueel. Food grondig kauwen. Haast je niet onderweg of eet niet. Weiger tijdens de maaltijd vloeistof te nemen. Verwijder uw dorst van tevoren of na het eten.
Slankproducten: wat kunt u eten om 10 kg te verliezen?
Bij het kiezen van producten waarmee u maar liefst 10 kg per week kunt afvallen, moet u rekening houden met de volgende factoren:
- Minimaliseer het gebruik van bloemproducten.
- Geef de voorkeur aan verse ruwe producten. Weiger om gefrituurd voedsel te koken. Bereid stoom voor, kook en bak.
- Houd bij het consumeren van alcohol in het calorieverdeel. Jam geen alcohol met een groot aantal producten.
- Beperk het gebruik van zout en kruiden. Zout stimuleert stagnatie van vloeistof in het lichaam. De kruiden stimuleren de eetlust, waardoor de gerechten extra smaak krijgen.
Verrijk uw dieet met een hoog gehalte aan vitamines en aminozuren.
We benadrukken een reeks verplichte producten waarmee u in 7 dagen 10 kg kunt verliezen:
- Vlees.
Geef de voorkeur aan vetariëteiten met weinig vet. Kip, kalkoen, kalfsvlees zijn perfect. Door vleesproducten te gebruiken, krijgt u een eiwit dat helpt om metabole processen te versnellen. Het vlees is een onmisbare assistent bij de bereiding van de eerste gerechten. - Vis.
Visgerechten worden snel geabsorbeerd door het lichaam, waardoor een gevoel van lichtheid achterblijft na het eten. De vis bevat een groot aantal sporenelementen en eiwitten, rijk aan vitamine A en D. Het bevat nuttige vetten. Elke bijgerecht is perfect aanvullen. - Laag -calorieproducten.
Een aanzienlijk deel van uw menu moet verse groenten en fruit zijn. Ze zullen het omgaan met een gevoel van honger en het lichaam de nodige vitamines voorzien. Met een verscheidenheid aan groenten en fruit kunt u een groot aantal salades bereiden. - Calciumproducten.
Uw dieet had gefermenteerde melkproducten. Ze normaliseren het digestieproces, reguleren de darmen. Zijn de belangrijkste bron van calcium en fosfor. Melk is ideaal voor het bereiden van een verscheidenheid aan eiwitcocktails. - Kroaten en peulvruchten.
Vanwege het grote gehalte van koolhydraten, gaan de bijgerechten van de croupe om met een gevoel van honger. Neem complexe koolhydraten voor het ontbijt en u ontvangt een voorraad energie voor de hele dag.
Peulvruchten zijn rijk aan groente -eiwitten. Het zijn lage calorieproducten, terwijl ze het lichaam vitamines en mineralen bieden. Bonen verwijderen perfect cholesterol en normaliseren de bloedsuikerspiegel. Een groot assortiment granen en peulvruchten zal uw menu diversifiëren. - Thee, sappen, fruitdranken.
Draag bij aan de verwijdering van het lichaam tegen overtollige vloeistof. Uw dieet moet groene theeën, citrussappen, bessenfruitdranken hebben.
Producten van waaruit u moet onthouden wanneer u met 10 kg per week wordt afgevallen: lijst
Om het beste resultaat te bereiken, is het noodzakelijk om een aantal producten op te geven:
- Pasta en gebakjes.
Dergelijke producten hebben een hoog zetmeelgehalte, wat bijdraagt aan het behoud van vloeistof in het lichaam. Zoetvrouwproducten zijn zeer hoog -calorie en veroorzaken aanzienlijke schade aan het cijfer. - Semi -voltooide producten en worstjes.
De samenstelling van worstjes overschrijdt de norm van eiwitten en zetmeel, toegestaan bij het verliezen van gewicht. In het geval van niet -naleving van kooktechnologie is het lichaam schadelijk. Semi -voltooide producten verliezen hun voordelen onder invloed van vorst. Kan ingrediënten van lage kwaliteit bevatten. Ze doen het slecht met een gevoel van honger. - Sneciale producten.
Regelmatig gebruik van chips, crackers en verschillende snacks leidt tot gezondheidsproblemen. Dergelijke producten hebben een hoog gehalte aan zout- en smaakversterkers. - Braden gerechten.
Producten bereid onder invloed van hoge temperatuur verliezen een grote hoeveelheid nuttige eigenschappen. Gebakken voedsel bevat een grote hoeveelheid cholesterol en wordt slecht geabsorbeerd door het lichaam. In plaats van plantaardige olie en margarine, geef je de voorkeur aan olijf- en romige olie. - Snoep.
Je kunt 's avonds geen snoep gebruiken, omdat het veel tijd kost om ze te verteren. Het is noodzakelijk om de voorkeur te geven aan natuurlijke snoepjes - honing, gedroogd fruit, jam, marmelade. Het mag een kleine hoeveelheid zwarte chocolade gebruiken. - Gerookte gerechten.
In het proces van roken in het product wordt de concentratie van schadelijke stoffen verdubbeld. Gerookt voedsel is rijk aan zout en verschillende conserveermiddelen. - Sauzen.
Het is noodzakelijk om sauzen te weigeren met een hoog caloriegehalte. De meest schadelijke mayonaise in dit geval. Je kunt zelf nuttige sauzen koken. Bijvoorbeeld tomaat of balsamico.
Hoe de dagelijkse behoefte van het lichaam te berekenen voor calorieën?
Een onvoldoende aantal calorieën dat per dag wordt gebruikt, leidt tot een storing van de metabolische processen van het lichaam. Energieaanvulling begint te worden aangevuld door spiermassa te verminderen. Om gewichtsverlies pijnloos te maken voor uw gezondheid, Het is noodzakelijk om de dagelijkse calorienorm te berekenen en te houden.
U kunt verschillende soorten formules gebruiken. Ze zijn allemaal gehecht aan uw individuele indicatoren - groei, gewicht en leeftijd. Ook moet de berekening van calorieën rekening houden met uw fysieke activiteit in verschillende perioden. De minimale norm per dag met een sedentaire levensstijl is 1500 -2000 kcal. Voor een actief dagelijks leven is het noodzakelijk om de norm te verhogen - toevoegen van 200 tot 500 kcal.
Belangrijk: de meest voorkomende en nauwkeurige formule voor het berekenen van de dagelijkse calorienorm: De formule van Mifflin-san Geor 10*Gewicht+6,25*Hoogte-5*Leeftijd
Bij afwezigheid van fysieke activiteit is het resultaat noodzakelijk om te vermenigvuldigen met 1,2
Bij het toevoegen van een actieve activiteitsdag aan uw schema is het noodzakelijk om het resultaat te vermenigvuldigen met een coëfficiënt van 1,3 tot 1,7, afhankelijk van de intensiteit van de belasting.
Menu voor een week voor gewichtsverlies met 10 kg voor mannen
Door het menu voor een week samen te stellen, krijgt u de mogelijkheid om van tevoren de benodigde producten te kopen.
Bij het selecteren van producten is het noodzakelijk om zich te houden aan de basisprincipes van voeding:
- 1 ontbijt - Complexe koolhydraten
- 2 ontbijt - zuivelproducten+fruit+groenten
- Lunch - Complexe koolhydraten, eiwitten, groenten
- Middagsnack - zuivelproducten+fruit+groenten
- Diner - Eiwit, groenten
De meest hoge calorie moet het voedsel zijn dat tijdens de lunch wordt geconsumeerd. Verplicht diner minstens 3 uur voor het slapengaan. De intervallen tussen maaltijden moeten hetzelfde zijn, niet meer dan 4 uur. Door het dieet te versterken met fysieke oefeningen, zult u snel het beste resultaat bereiken.
Fysiologisch gezien zijn vrouwen vatbaar voor snellere vorming van de vetlaag. Daarom moet het aantal vetten dat ze consumeren lager zijn dan dat van mannen. In het mannelijke dieet kunt u een matige hoeveelheid zoete en snel geabsorbeerde koolhydraten opnemen, voor vrouwen is het beter om dergelijke producten uit te sluiten. Tussen de maaltijden vergeten we niet om water te nemen.
Portaties voor mannen en vrouwen:
- Vis en vlees - vrouwelijke portie 100 g, mannelijke portie 150 g
- Greener - Damesgedeelte 150 g, mannelijk gedeelte 200 g
- Salade - voor mannen en voor vrouwen - 150 g
- Dairy Products-Women's deel 200 G, mannelijk gedeelte 200-300 g
- Het volume vloeistof naast water - voor mannen en voor vrouwen - 200 ml
De tabel presenteert een van de vele opties Het menu voor mannen en voor vrouwen om 10 kg per week te verliezen. Afhankelijk van uw voorkeuren heeft u het recht om het aan te passen, zich aan de belangrijkste aanbevelingen te houden.
| Dag van de week | Menu voor mannen |
| Maandag |
|
| Dinsdag |
|
Woensdag
|
|
| Donderdag |
|
| Vrijdag |
|
| Zaterdag |
|
| Opstanding |
|
Menu voor een week voor gewichtsverlies met 10 kg voor vrouwen
| Dag van de week | Menu voor vrouwen |
| Maandag |
|
| Dinsdag |
|
Woensdag
|
|
| Donderdag |
|
| Vrijdag |
|
| Zaterdag |
|
| Opstanding |
|