Trainingsprogramma voor gewichtsverlies thuis voor het hele lichaam

Is de sportschool ver weg? Wilt u geen tijd verspillen aan reizen en geld aan betalingen? De ideale oplossing zou een trainingsprogramma zijn om thuis af te vallen, waarbij je je hele lichaam strakker maakt en je spieren versterkt door oefeningen die niet minder effectief zijn dan de oefeningen die je in de sportschool te zien krijgt. Het enige wat je nodig hebt voor een goed resultaat is verlangen en een beetje tijd, wat zich binnen een paar weken of een maand zal terugbetalen met een slanker figuur en een opgewekt welzijn.

Waar u thuis kunt beginnen met trainen

Voor een goed resultaat moet je je training verstandig benaderen, dat wil zeggen je voorbereiden op verschillende belangrijke aspecten. Laten we de belangrijkste dingen op een rij zetten:

• Bepaal eerst wat je wilt bereiken. Als het om algemeen gewichtsverlies gaat, moeten aerobe activiteiten, zoals hardlopen, fitness en touwtjespringen, worden inbegrepen. Als het belangrijk is om het volume van bepaalde delen van het lichaam te verminderen, moet je daarvoor gerichte oefeningen kiezen.
• De tweede belangrijke factor is het bepalen van de belasting. Ieder van ons wil zo snel mogelijk resultaten zien, maar vanaf het allereerste begin het maximale uit het lichaam persen is schadelijk en zelfs gevaarlijk. U loopt het risico dat u zich overmatig inspant, waardoor u hartproblemen krijgt en een paar weken buiten werking bent vanwege ondraaglijke spierpijn.
• Het derde waar je op moet letten is de plek om te studeren. Soms wordt de afwezigheid ervan de reden om de oorspronkelijke plannen over te slaan en snel te laten varen. Zorg er daarom voor dat hij altijd tot uw beschikking staat, voldoende bewegingsvrijheid heeft en uit de buurt van breekbare voorwerpen staat.
• Ten vierde is voeding. Het belang ervan kan niet worden afgeschreven, vooral niet bij mensen met een langzame stofwisseling. Het dieet moet op zijn minst minimaal worden aangepast.
• Het laatste is inventaris. Voor het gemak wordt aanbevolen om een mat, dumbbells en een fitball (sportbal) aan te schaffen, maar de mat kan worden vervangen door een antislipvloerbedekking en de dumbbells kunnen worden vervangen door waterflessen. Laat de aanschaf van een fitball naar eigen inzicht.

Oefeningen voor gewichtsverlies

Het oefenprogramma om thuis af te vallen voor iedereen die besluit snel en effectief af te vallen, moet twee soorten training omvatten: aerobe training en krachttraining. De eerste zijn ontworpen om het lichaam op te warmen en de bloedcirculatie te verhogen. Ze verhogen de stofwisseling, laten iemand zweten en leiden, als ze langdurig goed worden uitgevoerd, tot merkbaar gewichtsverlies in alle delen van het lichaam. De tweede zal gericht zijn op specifieke spiergroepen. Hierdoor kunt u het lichaam ‘drogen’, vetophopingen uit elke spier verwijderen en het reliëf uitwerken.

Macht

Dit type oefening is populair onder iedereen die zich bezighoudt met bodybuilding, omdat het helpt een mooi gespierd figuur te creëren. Als het gaat om afvallen, is krachttraining nuttig voor het trainen van individuele spieren, maar u hoeft zich geen zorgen te maken dat uw spieren met grote sprongen groeien. Nee, een goede belasting zal ze strakker maken en het lichaam elastischer maken. De essentie van krachttraining is het werken met gewicht (dumbbells, kettlebells, halters of je lichaamsgewicht). Elk type wordt een aantal keren uitgevoerd, van 2 tot 5 benaderingen.

Bij het uitvoeren van dit type training is het belangrijk om jezelf niet te overbelasten. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd, anders kunnen de ligamenten, pezen en spieren last krijgen van sterke rekoefeningen. Hierdoor kan uw lichaam vol vertrouwen aan kracht winnen en het uithoudingsvermogen vergroten. Wissel in- en uitademingen correct af. Het oefeningenprogramma om thuis af te vallen omvat elementaire krachtelementen, waaronder squats met gewichten, bankdrukken, het trainen van de armen, borst en schouders met halters.

Aeroob

In tegenstelling tot krachttraining zijn bij aërobe oefeningen alle spiergroepen betrokken. Bij het uitvoeren ervan verbruikt een persoon veel zuurstof en verbruikt hij veel energie. Hun tweede naam is cardiotraining, omdat ze het hele cardiovasculaire systeem goed belasten. Om deze reden is het erg belangrijk om de intensiteit van een dergelijke training te berekenen. Beginners of mensen met een initieel trainingsniveau mogen zichzelf niet vanaf de allereerste lessen tot uitputting, ernstige kortademigheid en het onvermogen om hun benen te bewegen leiden, aangezien u uit gewoonte uw hart zwaar belast.

Sporttrainers raden aan de intensiteit van aerobe oefeningen te kiezen, afhankelijk van uw hartslag. Hiermee kunt u het meest effectieve en tegelijkertijd veilige tempo berekenen. Het wordt aanbevolen om drie keer per week aërobe oefeningen op te nemen in afslankprogramma's, afgewisseld met krachttraining. Je kunt het type activiteit naar eigen inzicht kiezen: hardlopen, wandelen, dansen, zwemmen, fietsen of hometrainer.

Interval

Een van de meest populaire methoden om goede fysieke prestaties te bereiken is het uitvoeren van intervaltraining. Ze vertegenwoordigen een afwisseling van verhoogde en verminderde activiteit met minimale tijd voor rust. Niets verbrandt vet beter dan dit soort aanpak, maar het kost ook veel energie, waardoor niet iedereen in één keer een zware belasting kan weerstaan. Zelfs een aerobe activiteit kan worden omgezet in een intervalactiviteit door in een hoog of laag tempo te rennen, springen of trappen.

Hoe u thuis een trainingsprogramma kunt maken om af te vallen

Een goed ontworpen trainingsprogramma om thuis af te vallen is de helft van het succes van de hele onderneming. Onvoldoende en onregelmatige belasting zal geen resultaat opleveren, te intens zal leiden tot overwerk. Het is belangrijk om de drie componenten van een goede training te bepalen: frequentie, intensiteit en trainingskeuze. Om te beginnen met afvallen, kun je het beste afwisselen tussen kracht- en aerobe training, waarbij je kleine gewichten aan apparatuur en een groter aantal herhalingen gebruikt. Dit zorgt voor een gelijkmatige belading en een constante vermindering van de vetreserves.

In welke volgorde uit te voeren

Een andere belangrijke factor waarvan een goede gezondheid en resultaten afhankelijk zijn, is consistentie. Welke oefeningen uw trainingsprogramma voor gewichtsverlies thuis ook bevat, voer ze in dezelfde volgorde uit:

• Opwarmen. De meesten vermijden het, omdat ze het tijdverspilling vinden. Ondertussen is een warming-up erg belangrijk. Het verwarmt spieren en ligamenten, beschermt gewrichten en wervelkolom tegen letsel. Je moet er elke training mee beginnen en 5-10 minuten besteden aan intensieve armzwaaien, bochten en bochten.
• Het moeilijkste. Het is beter om energie-intensieve oefeningen zoals squats, deadlifts en push-ups aan het begin van de training uit te voeren, anders heb je er later geen kracht meer voor. De typen die zorgvuldig moeten worden uitgewerkt, moeten als eerste gaan, anders kun je ze uiteindelijk ook niet goed uitvoeren.
• Belasting op spiergroepen. De algemene basis komt altijd op de eerste plaats, daarna de corrigerende.

Hoe u de belasting correct kunt afwisselen

Duurzaam gewichtsverlies kan worden bereikt door goed verdeelde lichaamsbeweging. Je moet je afstemmen op 40-60 minuten training, omdat vet begint te worden geconsumeerd na het eerste half uur training. Let tijdens de afslanktraining op:

• Geleidelijke stijging. Dit geldt voor belasting en intensiteit.
• Aantal benaderingen. Er mogen er niet meer dan 5 zijn. In de toekomst raken de spieren uitgeput.
• Afwisselende oefeningen voor verschillende spiergroepen op afstand van elkaar. Bijvoorbeeld eerst op de armen, daarna op de rug. Als je een bepaald gebied goed wilt uitwerken, doe dan verschillende oefeningen die daarop gericht zijn.
• Vermindering van de belasting. Laat dit je niet overkomen. Als je er eenmaal aan gewend bent, probeer dan nog meer.

Trainingsschema voor thuis

De snelheid van het gewichtsverlies zal afhangen van de frequentie van de oefening. Het is het beste om krachttraining voor te schrijven om drie keer per week verschillende spiergroepen te trainen, een dagelijkse tabel te maken en het regime te volgen. Kies bijvoorbeeld op maandag oefeningen voor het bovenlichaam. Op woensdag - nadruk op de benen, op vrijdag - een complex voor de billen en buikspieren. Besteed de resterende dagen aan rust of lichte aërobe oefeningen, beginnend met 15 minuten per dag, en verhoog dit geleidelijk tot 1-1,5 uur. Je kunt kracht- en aerobicoefeningen combineren in één training, daarna kun je 4 dagen per week veilig rusten.

Een reeks oefeningen om thuis af te vallen

Een competent trainingsprogramma om thuis af te vallen moet zorgen voor een gelijkmatige belasting van het hele lichaam, inclusief aerobics. Hiervoor is een training van anderhalf uur voldoende. Je hoeft niet oververmoeid te raken, want je kunt altijd het aantal wandelingen regelen en jezelf 5 minuten rust gunnen.Uw trainingsschema moet een warming-up, verschillende basisoefeningen en een cool-down bevatten. Hiermee wordt het werk aan uzelf voltooid, waardoor u kunt ontspannen en uw kracht kunt behouden na een sportsessie.

Opwarmen

De warming-up is bedoeld om het lichaam op te warmen en de spieren van zuurstof te voorzien. Vermijd het niet als u niet gewond wilt raken, uw onderrug wilt scheuren of onverwarmde spieren wilt overbelasten. Om op te warmen, kunt u verschillende lichaamsbewegingen doen, die niet langer dan 15 minuten mogen duren:

• elke zwaai van armen en benen;
• springtouw;
• gemakkelijk rennen;
• rotatiebewegingen voor de gewrichten van armen en benen.

Basis oefeningen

De belangrijkste krachten van het lichaam en het leeuwendeel van de tijd moeten worden besteed aan het uitwerken van alle zones. Dit zijn benen, dijen, billen, buik, armen. Hier zijn de basisoefeningen die iedereen thuis kan doen:

• kraakpanden;
• zwaai je benen naar de zijkanten;
• zwaai je benen naar achteren;
• druk op;
• bochten;
• uw armen omhoog en opzij heffen;
• push-ups.

Afkoelen

Atleten hebben ook een term die cool-down wordt genoemd. Het verwijst naar een reeks oefeningen die aan het einde van een training worden uitgevoerd en maximaal 10 minuten duren. Het doel van de cool-down is om van een opgewonden naar een rustiger toestand te gaan, melkzuur uit de spieren te verwijderen en de hartslag te verminderen. Als cool-down kun je langzaam joggen, die eindigt met wandelen en pull-ups.

Voor een dunne taille

Als je je taille slanker wilt maken, is het belangrijk om haalbare doelen te stellen. De algemeen aanvaarde norm van 60 centimeter klopt dus alleen als je lengte 160 is. Dit betekent dat je middelomtrek het getal is dat je krijgt als je 100 centimeter van je lengte aftrekt. Dus om uw taille slank te maken, moet u in uw lessen het volgende opnemen:

• Hoepel of hoelahoep. Het gewicht van het projectiel is belangrijk. Het moet minimaal 2 kilogram wegen en moet minimaal een uur worden gedraaid.
• Kantelt. Deze eenvoudige en effectieve oefening kan in verschillende variaties worden uitgevoerd (vooruit/achteruit, rechts/links).
• Molen. De armen worden opzij geplaatst en er worden intense schommelingen gemaakt.

Voor het afslanken van dijen en billen

Benen zijn een van de problematische delen van veel mensen, vooral meisjes, vrouwen en veel minder vaak mannen. Cellulitis, rijbroek, brede kuiten – dit alles vereist correctie. De volgende lijst helpt je om je benen en billen mooi te maken:

• voorwaartse lunges;
• zijwaartse lunges;
• zwaai naar de zijkanten;
• abductie van de benen naar de zijkanten vanuit een liggende positie;
• diepe squats met halters.

Voor het afslanken van de buik en zijkanten

Een algemeen schema voor gewichtsverlies zal het volume van de buik en zijkanten helpen verminderen. Dit proces kan worden geholpen door een paar oefeningen toe te voegen die de huid en spieren in dit gebied strakker maken:

• fiets;
• de romp optillen of draaien (beter en effectiever uitgevoerd op een fitball, waarop je je benen moet vasthouden);
• rolschaatsen (om te beginnen kun je het vanaf je knieën doen, vergeet niet dat je je rug niet kunt buigen - hij moet altijd recht zijn);
• het optillen van de benen in een hoek van 90 graden vanuit de uitgangspositie liggend (uitgevoerd met het laten zakken van de benen, zonder de vloer te raken, zodat de maag voortdurend onder spanning staat).

Welke oefeningen moet je doen om af te vallen op je armen?

Verschillende oefeningen met en zonder apparatuur zullen helpen uw handen mooi te maken en ze een strakkere vorm te geven. Ze werken allemaal op verschillende delen van de armen, dus het wordt aanbevolen om ze van training tot training af te wisselen of ze allemaal één voor één te doen:

• push-ups;
• omgekeerde push-ups (hiervoor moet u uw handen op de bank achter u laten rusten, uw ellebogen buigen, uw romp laten zakken en optillen);
• Dumbbells naar de borst trekken.

Rekken

Bij het kiezen van een actief en vaak zwaar trainingsregime laten velen van ons rekoefeningen volledig over het hoofd, maar ze zijn ook erg handig om af te vallen in probleemgebieden, zelfs als we rekening houden met het statische karakter. Rekken dwingt je om een paar seconden in elke positie te blijven hangen, wat helpt om elke cel van het lichaam te trainen, flexibiliteit te ontwikkelen en het resultaat te consolideren. Iedereen die bekend is met yoga, zelfs op basisniveau, weet hoe energieverslindend, dat wil zeggen effectief voor gewichtsverlies, de volgende oefeningen zijn:

• hond naar beneden kijkend;
• actieve duif;
• cobra.