Laten we het maar meteen zeggen. De meeste "Japanse" diëten op het net hebben niets te maken met de Aziatische keuken of het dieet dat hieronder zal worden besproken.. Meestal zijn deze pseudo-Japanse diëtenze raden aan om porties gekookte kool, ter grootte van een vogel, te eten, een paar eieren en 100 gram vlees of vis per dag, het aantal maaltijden terug te brengen tot drie en in deze modus te leven tot wel 2 weken. Niet! Zo'n mager dieet is niet geschikt voor een actief werkend persoon.
Waarom is het Japanse thema en alles wat eronder maait zo populair?
Het land van de rijzende zon zal altijd aantrekkelijk en onbegrijpelijk zijn voor een Europeaan. Misschien komt dit door het feit dat Japan lange tijd een gesloten staat was voor de westerse beschaving. Wat zijn dat, de Japanners, in onze traditionele opvatting? Ze zijn technologisch maar geloven in geesten; conservatief, maar vond de "Ganguro" -stijl uit; ingetogen, maar in staat tot wilde onthechting; waardeer het leven zelfs in een kleine stengel, maar historisch verhief zelfmoord tot de rang van een eervol ritueel. De eilandbewoners gaven de wereld de mooiste prachtige gravures en Pokémon. Ze zijn ook slank en leven lang. Waarom?
Je kunt praten over genetica en fysiologie, of je kunt zo antwoorden: we zijn wat we eten.
Het artikel is gebaseerd op het boek The Japanese Diet van Elisa Tanaka.
Traditionele componenten van de Japanse keuken
Ik lag in de schaduw
Mijn rijst duwt voor mij
Berg rivier.
Rijst
Voor de Japanners is rijst, net als brood voor ons, 'het hoofd van alles'. Het is een gezonde bron van koolhydraten die geenglutenvrij. Inwoners van Japan eten verschillende soorten rijst, maar eten liever bruine rijst gekookt met sesamolie.
Vis en zeevruchten
Visgerechten staan qua volume op de tweede plaats in de dagelijkse voeding van de bewoners van het Land van de Rijzende Zon. De eiwitstructuren van visvlees zijn compleet, licht verteerbaar en bevatten onmisbare aminozuren die nodig zijn voor een mens. De Japanners eten echter geen gerookte of gezouten vis - alleen verse zee of zoet water. Het vet in de vis is smeltbaar en zal niet met smerige cellulitis op je dijen worden afgezet, maar het geeft het lichaam volwaardige meervoudig onverzadigde vetzuren.
Zeewier
Zeewier (ook wel kelp, bruin zeewier) wordt veel gebruikt in de Japanse keuken: het wordt toegevoegd aan rijst, visgerechten of sojagerechten. Laminaria is een goede preventie van schildklieraandoeningen, atherosclerose en hartaanvallen, rijk aan jodium, mineralen en macronutriënten. Ook gebruiken de bewoners van de Japanse eilanden droge kelp in plaats van het gebruikelijke keukenzout.
Groenten en peulvruchten
De echte Japanse keuken kan niet zonder groenten. Dit natuurlijk alle soorten kool, radijs, knoflook, groene uien, komkommers en tomaten, aubergines, wortelen, paprika's, peulvruchten, asperges, spinazie, selderij en alle soorten sla.
Spruiten en scheuten
Waardevolle bronnen van voedingsstoffen, aangezien spruiten in een "levende" vorm worden gegeten - dat wil zeggen, hun voordelen worden niet gedood door warmtebehandeling. Daarnaast is gekiemde granen nuttiger dan "slapende" granen, omdat daarin alle levensprocessen worden geactiveerd.
Het advies: spruiten zijn te koop bij elke grote hypermarkt, of je kunt de korrels zelf op je raam laten ontkiemen. Neem 2 eetlepels zaden of granen, doe ze in een bak en vul met water op kamertemperatuur zodat het vloeistofniveau 6 cm boven het oppervlak van de korrels staat. Laat 7-12 uur staan en bedek de container met gaas. Giet vervolgens het water af en spoel de bonen goed af. Spruiten moeten in het donker worden bewaard en kunnen worden gegeten met salades, soepen en als vervanging voor greens voor tweede gangen. Maak gewoon geen grote voorraden voor toekomstig gebruik.
Fruit en bessen
In plaats van traditioneel gebak en zoetwaren eten Aziaten voor ons fruit als toetje. Tegelijkertijd is het belangrijk om fruit en bessen in het seizoen te eten, dat wil zeggen geen aardbeien in de winter.
Specerijen en smaakmakers
Curry, zwarte, rode en cayennepeper, anijs, kurkuma, knoflook, mierikswortel, dille, gember (vers en gepekeld), basilicum, mosterdzaad, koriander en kaneel worden vaak aan veel gerechten toegevoegd. Maar het laurierblad wordt daarentegen niet gebruikt. Zout staat ook niet hoog in het vaandel, in plaats daarvan wordt droog kelppoeder gebruikt (zoals we al zeiden), sojasaus of sesamolie.
Groene thee
Er wordt aangenomen dat thee veel geneeskrachtige eigenschappen heeft: versterkt de tanden, kalmeert de ziel, behandelt hartaandoeningen, neutraliseert gifstoffen en helpt een lang leven te bereiken. Het basisprincipe van het drinken van Japanse thee is: "Drank - aandelen, opnieuw gevuld - drank. "Het tweede kopje thee wordt als het meest waardevol beschouwd (vooral als je thee zet in het kopje zelf).
Het advies: om de thee geurig en zo nuttig mogelijk te laten zijn, spoelt u de theepot eerst om met kokend water en sluit u het deksel om hem op te warmen. Spoel de theeblaadjes vervolgens af in warm water en doe ze in een theepot met een snelheid van 1-2 theelepels. voor een kopje thee vult u de theeblaadjes met water dat niet heter is dan 80°C. Giet eerst water in een derde van de theepot en laat het 3-5 minuten trekken. Daarna tot de helft bijvullen en weer laten staan, maar gedurende 1 min. Voeg vervolgens zoveel water toe als je nodig hebt om thee te drinken en laat het een minuut trekken. Thee is klaar.
Tofu (tahoe)
Het is tahoe die Aziatische vegetariërs voorziet van een compleet eiwit: 240 g tofu bevat evenveel eiwit als in twee kippeneieren. 100 g tofu is 20% rijker aan calcium dan 100 g koemelk. Soja-eiwit wordt voor 95% verteerd, het is rijk aan lysine, calcium, ijzer, vitamine B, E en K. Tofu is een uitstekend voedingsproduct en ondanks zijn hoge voedingswaarde bevat tahoe zeer weinig calorieën. Het heeft weinigkoolhydratenen geen cholesterol. In tegenstelling tot vlees, dat zuur is, is tofu alkalisch. En voedingsdeskundigen zeggen dat een alkalische omgeving gunstiger is dan een zure omgeving en adviseren om dagelijks minimaal 25 gram soja-eiwit te eten.
Voordelen van het Japanse dieet
Veel mensen kunnen een dieet niet tolereren, simpelweg omdat diëten zeer restrictief van smaak zijn, soms te beperkend voor wat we eten. Het genieten van de smaak van voedsel is die vreugde die niet voor lange tijd kan worden opgegeven en zonder schade aan het welzijn of de stemming. Het echte Japanse dieet bestaat uit heerlijke gerechten gemaakt van producten die gezond zijn voor het lichaam en laag in calorieën.
Nadelen van het Japanse dieet
Het dieet gaat ervan uit dat je sommige recepten van Aziatische gerechten onder de knie moet krijgen en vereist ook bepaalde aanpassingen. Dit dieet is technisch ingewikkelder dan vele andere, waarbij je gewoon een paar voedingsmiddelen neemt en een tijdje eet of totdat je er ziek van wordt.
De studie van Japanse kooktechnieken kan worden beschouwd als een andere vaardigheid in je arsenaal, als het vermogen om op een touw te zitten - dit kan verrassend zijn, hier kun je trots op zijn.
Dus uit de keukeninventaris heb je nodig:
- Wok, of wok om snel in te bakken of te stoven;
- Pannen met antiaanbaklaag;
- Dubbele ketel (in plaats van een dubbele ketel, kunt u een metalen vergiet in de pan plaatsen);
- Keukenmachine, mixer;
- Houten keukengerei van beuken, kersen of esdoorn voor het roeren van gekookt voedsel: hout neemt geen geuren op en gaat lang mee;
- Houten spiesjes of spiesjes.
Om te koken heb je nodig:
- Diverse soorten rijst;
- Noedels;
- Paddestoelen;
- Specerijen en kruiden;
- Sauzen: soja, teriyaki, vis, oester.
Japanse voedingsproducten zouden geen groot probleem voor u moeten zijn, u kunt ze nu in elke hypermarkt kopen of u kunt ze gemakkelijk vervangen door een aantal van onze ingrediënten. Wees niet bang om te experimenteren.
Japans dieet: basisprincipes
Op het Japanse dieetmenu staan veel soepen en groentegerechten.. Dit is een geweldige strategie voor gewichtsverlies, omdat dergelijke gerechten weinig calorieën bevatten en goed zijn voor de spijsvertering. En plantaardige voedingsvezels in de samenstelling van groenten zullen je maag de nodige verzadiging geven, zodat je geen ondraaglijke hongergevoelens zult voelen.
Het aantal calorieën op het menuaangegeven zonder toevoeging van suiker of room aan dranken. Vergeet daarom niet om 16 kcal per 1 theelepel toe te voegen aan je dagelijkse calorie-inname. suiker en 36 kcal per eetlepel room (als je die gebruikt). Met andere woorden - gezoete koffie - verminder het volume van de hoofdportie van voedsel. In plaats van koemelk wordt aangeraden soja te gebruiken.
Het optimale aantal calorieën dat per dag wordt geconsumeerd, moet tussen 1200-1400 kcal liggen (voor vrouwen). Het is dit aantal calorieën dat voldoende is voor de levensduur van het lichaam in rust, voor het eten en bij een gemiddelde omgevingstemperatuur. Aan de ene kant veroorzaakt het verminderen van calorieën tot 1200-1400 geen pathologische veranderingen in het metabolisme, aan de andere kant kun je je dag volledig leven (geen uitval voelen), en fitnesslessen worden van energie voorzien door je lichaam te verbranden. eigen vetreserves.
Het gevaar van diëten die calorieën onder de 1200 verminderen:
- Bij snel afvallen kom je ook snel de verloren kilo's of zelfs meer aan;
- Een uitgeput dieet zal de conditie van de huid, het haar en de nagels negatief beïnvloeden en leiden tot verlies van spiermassa;
- Hoe meer spieren je verliest, hoe langzamer je stofwisseling wordt, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen of op gewicht te blijven.
De belangrijkste regels van het Japanse dieet
- Probeer het proces van afvallen niet kunstmatig te versnellen, het aantal calorieën verminderen (over de gevolgen schreven we hierboven). U mag niet meer dan 1 kg per week afvallen.
- Blijf in het caloriebereik van 1200-1400 per dag. Zorg voor aanvulling met vitamines en mineralen.
- Zorg voor energiebalanstussen ontvangen en verbruikte energie. Uit voedsel halen we calorieën, met behulp van fitness die we uitgeven. Schending van dit evenwicht leidt helaas tot overgewicht.
- De sleutel tot gewichtsverlies in het Japanse dieet is een verscheidenheid aan voedselen kleine porties, de overgang van vette vleesgerechten naar een gezonde voeding op basis van fruit, groenten en zeevruchten.
Aziatische voedingsdeskundigen hebben een gezonde eetpiramide ontwikkeld die als richtlijn kan worden gebruikt bij het plannen van uw dieet en de verhouding van bepaalde voedingsmiddelen daarin.
Tips voor effectief afvallen met het Japanse dieet
- Houd uw fysieke activiteit en dieet bij (calorieëntelling). Dit maakt het gemakkelijker om vooruitgang te zien;
- Houd u strikt aan het gekozen maaltijdplan en de portiegroottes;
- Beschouw voedsel niet als "goed" of "slecht", geniet van het proces van eten;
- Als je op een van de dagen jezelf calorierijk voedsel toestaat, zorg er dan voor dat je de volgende dag het caloriegehalte van je dieet vermindert;
- Doe aerobe oefeningen.
Het kan zijn dat u in eerste instantie meer dan de aanbevolen kilo per week verliest. Dit komt door het verlies van vocht in het lichaam. Dan zal het gewichtsverlies langzamer gaan, maar wanhoop niet - dit is een volkomen normaal gezond gewichtsverliesproces.
Voorbeeld Japans dieetmenu voor 14 dagen (tabel)
| Dag | Menu voor de dag | |||
| Ontbijt | Lunch | Tussendoortje | Lunch) | |
| een |
|
|
Appel. Calorieën: 80. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1428 kcal | ||||
| 2 |
|
|
1 kopje koffie zonder suiker. Calorieën: 5. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1386 kcal | ||||
| 3 |
|
|
1 glas sojamelk. Calorieën: 150. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1334 kcal | ||||
| vier |
|
|
Calorieën: 30. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1424 kcal | ||||
| 5 |
|
|
1 sinaasappel (fruitsalade) Calorieën: 141. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1443 kcal | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1433 kcal | ||||
| 7 |
|
|
1 glas sojamelk. Calorieën: 150. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1392 kcal | ||||
| acht |
|
|
1 glas groentesap. Calorieën: ongeveer 70. |
Calorieën: 576. |
| Totale dagelijkse calorie-inname1424 kcal | ||||
| 9 |
|
|
120 gram fruityoghurt. Calorieën: 60. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1440 kcal | ||||
| tien |
|
|
10 jonge wortelen. Calorieën: 38. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1303 kcal | ||||
| elf |
|
|
|
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1290 kcal | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1441 kcal | ||||
| 13 |
|
|
1 schaaltje kers. Calorieën: 31. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1430 kcal | ||||
| veertien |
|
|
10 jonge wortelen. Calorieën: 38. |
|
| Totale dagelijkse calorie-inname1272 kcal |
Als je een beetje bang bent voor de namen van gerechten (die je waarschijnlijk nog nooit hebt gekookt) - maak je dan geen zorgen, er zijn recepten voor alle gerechten die in het Japanse dieet voorkomen.
We slaan de resultaten op
U moet het dieet verlaten en het aantal calorieën geleidelijk verhogen tot een niveau waarop u uw gewicht onveranderd kunt houden. Voeg gewoon 100 calorieën toe aan je dieet gedurende 14 dagen. Tegelijkertijd moet het gewicht worden gecontroleerd. Als de weegschaal gewichtsverlies blijft vertonen, voeg dan in de komende 2 weken nog eens 100 calorieën toe en controleer de weegschaal opnieuw. Zodra het gewicht stabiliseert, bepaal je zelf het aantal calorieën dat nodig is om op een constant gewicht te blijven.
100 calorieën is:
- varkensvlees, rundvlees - 80 g;
- 1 gekookte kipfilet;
- 150 g vis;
- een ei of 2 dooiers, of 5-6 eiwitten;
- een glas melk;
- yoghurt - 125 g;
- een glas kefir;
- een klein sneetje brood;
- bonen - 25 g (3-4 eetlepels);
- verse kool - 1 kg;
- verse komkommer - 750 g;
- 3-4 grote wortelen;
- een grote aardappelknol;
- 590 g tomaten;
- 625 gram zuurkool;
- banaan - minder dan 1 st. ;
- abrikozen - 210 g;
- verse aardbeien - 325 g;
- 1 grote appel;
- 1 grote sinaasappel;
- 2 kiwi's;
- perziken - 250 g;
- 4 mandarijnen;
- pruim - 200 g;
- 1 pompelmoes;
- watermeloen - 285 g;
- 1 grote peer;
- meloen - 190 g;
- 15-20 grote druiven;
- eventuele noten (2 eetlepels) - 15 g;
- noedels - een portie ter grootte van een handpalm;
- muesli, havermout - 1/3 kop;
- pap op het water - 5-6 el. ik. per portie.
We hopen dat het je lukt! Veel geluk!