Het ketogene dieet: een uitgebreide gids voor Keto voor beginners

Het ketogene dieet (of kortweg keto-dieet) is een koolhydraatarm en vetrijk dieet dat meerdere voordelen voor het lichaam biedt.

Uit veel onderzoeken blijkt zelfs dat dit type dieet u kan helpen gewicht te verliezen en uw gezondheid te verbeteren.

Het ketogene dieet kan zelfs gunstig zijn bij de behandeling van diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.

Hier is een gedetailleerde gids voor het keto-dieet voor beginners.

Wat is het ketogene dieet?

Het ketogene dieet is een zeer koolhydraatarm en vetrijk dieet dat veel overeenkomsten vertoont met het Atkins-dieet en koolhydraatarme diëten.

Het gaat om het sterk verminderen van de inname van koolhydraten en het vervangen ervan door vet. Deze vermindering van koolhydraten brengt uw lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.

Wanneer dit gebeurt, wordt je lichaam ongelooflijk efficiënt in het verbranden van vet voor energie. Het zet ook vet om in ketonen in de lever, die energie aan de hersenen kunnen leveren.

Het ketogene dieet kan een aanzienlijke verlaging van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte veroorzaken. Dit, samen met het verhoogde ketongehalte, biedt enkele gezondheidsvoordelen.

Conclusie:

Het Keto-dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau en verschuift de stofwisseling van het lichaam van koolhydraten naar vetten en ketonen.

Verschillende soorten ketogene diëten

Er zijn verschillende varianten van het ketogene dieet, waaronder:

• Standaard ketogeen dieet. Dit is een dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte, matig eiwitgehalte en een hoog vetgehalte. Het bevat doorgaans 70% vet, 20% eiwit en slechts 10% koolhydraten.
• Cyclisch ketogeen dieet. Dit dieet omvat perioden waarin je opnieuw veel koolhydraten eet, zoals 5 ketogene dagen gevolgd door 2 dagen met veel koolhydraten.
• Gericht ketogeen dieet. Met dit dieet kun je koolhydraten toevoegen tijdens je trainingen.
• Ketogeen dieet met een hoog eiwitgehalte. Het is vergelijkbaar met het standaard ketogene dieet, maar bevat meer eiwitten. Vaak is de verhouding 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen het standaard ketogene dieet en het eiwitrijke ketogene dieet zijn echter grondig bestudeerd. Fietsen of gerichte ketogene diëten zijn geavanceerdere methoden die vooral door bodybuilders of atleten worden gebruikt.

De informatie in dit artikel is voornamelijk van toepassing op het standaard ketogene dieet, hoewel veel van dezelfde principes ook op andere versies van toepassing zijn.

Conclusie:

Er zijn verschillende varianten van het keto-dieet. De standaardversie is de meest onderzochte en meest aanbevolen versie.

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarin uw lichaam vet als energiebron gebruikt in plaats van koolhydraten.

Dit gebeurt wanneer u uw inname van koolhydraten aanzienlijk vermindert door de toevoer van glucose (suiker) in uw lichaam te beperken, wat de belangrijkste energiebron voor de cellen is.

Het volgen van een ketogeen dieet is de meest effectieve manier om in ketose te komen. Om ketose te bereiken, moet u over het algemeen uw inname van koolhydraten beperken tot ongeveer 20-50 gram per dag en vette voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, noten en gezonde oliën in uw dieet opnemen.

Het is ook belangrijk om uw eiwitinname te verminderen. Dit komt omdat eiwitten bij grote hoeveelheden kunnen worden omgezet in glucose, wat de overgang naar ketose kan vertragen.

Het beoefenen van intermitterend vasten kan er ook voor zorgen dat je sneller in ketose raakt. Er zijn veel verschillende vormen van intermitterend vasten, maar de meest gebruikelijke methode is het beperken van de voedselinname tot ongeveer 8 uur per dag en het vasten gedurende de resterende 16 uur.

Om te bepalen of u in ketose bent geraakt, kunt u speciale bloed-, urine- en ademtests gebruiken die de hoeveelheid ketonen die uw lichaam produceert meten.

Sommige symptomen die er ook op kunnen wijzen dat u ketose heeft, zijn onder meer verhoogde dorst, droge mond, vaak plassen en verminderde honger of eetlust.

Conclusie:

Ketose is een metabolische toestand waarin uw lichaam vet als energiebron gebruikt in plaats van koolhydraten. Het veranderen van uw dieet en intermitterend vasten kunnen u helpen sneller ketose te krijgen. Bepaalde tests en symptomen kunnen ook helpen bepalen of u ketose heeft bereikt.

Het ketogene dieet kan je helpen af te vallen

Het ketogene dieet is een effectieve manier om af te vallen en de risicofactoren voor ziekten te verminderen.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat het ketogene dieet net zo effectief kan zijn voor gewichtsverlies als een vetarm dieet.

Bovendien is het dieet zo vullend dat u kunt afvallen zonder dat u calorieën hoeft te tellen of uw voedselinname hoeft bij te houden.

Uit een overzicht van 13 onderzoeken bleek dat een ketogeen dieet met een zeer laag koolhydraatgehalte iets effectiever was bij gewichtsverlies op de lange termijn dan een vetarm dieet. Mensen die het keto-dieet volgden, verloren gemiddeld 0, 9 kg meer dan de vetarme dieetgroep.

Bovendien resulteerde het ook in een verlaging van de diastolische bloeddruk en de triglyceridenniveaus.

Uit een ander onderzoek onder 34 oudere volwassenen bleek dat degenen die acht weken lang een ketogeen dieet volgden bijna vijf keer meer totaal vet verloren dan degenen die een vetarm dieet volgden.

Verhoogde ketonen, een lagere bloedsuikerspiegel en een verhoogde insulinegevoeligheid kunnen ook een sleutelrol spelen.

Conclusie:

Een ketogeen dieet kan u helpen iets meer gewicht te verliezen dan een vetarm dieet. Hierdoor voelt u zich gedurende de dag voller.

Ketogeen dieet voor diabetes en prediabetes

Diabetes mellitus wordt gekenmerkt door metabolische veranderingen, hoge bloedsuikerspiegels en een verminderde insulinefunctie.

Een ketogeen dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, wat nauw verband houdt met diabetes type 2, prediabetes en het metabool syndroom.

Uit een eerder onderzoek bleek dat het ketogene dieet de insulinegevoeligheid met maar liefst 75% verbeterde.

Uit een klein onderzoek onder vrouwen met diabetes type 2 bleek ook dat het volgen van een ketogeen dieet gedurende 90 dagen de hemoglobine A1C-waarden aanzienlijk verlaagde, wat een maatstaf is voor de langdurige controle van de bloedsuikerspiegel.

Uit een ander onderzoek onder 349 mensen met diabetes type 2 bleek dat degenen die een ketogeen dieet volgden in een periode van twee jaar gemiddeld 11, 9 kg verloren. Dit is een belangrijk voordeel als we kijken naar de relatie tussen lichaamsgewicht en diabetes type 2.

Bovendien ondervonden ze ook een verbeterde controle van de bloedsuikerspiegel en daalde het gebruik van bepaalde bloedsuikerverlagende medicijnen onder de deelnemers tijdens het onderzoek.

Conclusie:

Het ketogene dieet kan de insulinegevoeligheid verbeteren en vetverlies veroorzaken, wat aanzienlijke gezondheidsvoordelen oplevert voor mensen met diabetes type 2 of prediabetes.

Andere voordelen van het ketogene dieet

Het ketogene dieet is eigenlijk ontstaan als hulpmiddel voor de behandeling van neurologische ziekten zoals epilepsie.

Studies hebben aangetoond dat het dieet gunstig is voor een verscheidenheid aan ziekten:

• Hartziekte. Het ketogene dieet kan risicofactoren zoals lichaamsvet, HDL (goede) cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel helpen verbeteren.
• Kanker. Dieet wordt nu beschouwd als een aanvullende behandeling voor kanker, omdat het de tumorgroei kan vertragen.
• ziekte van Alzheimer. Het keto-dieet kan de symptomen van de ziekte van Alzheimer helpen verminderen en de progressie ervan vertragen.
• Epilepsie. Onderzoek heeft aangetoond dat een ketogeen dieet een significante vermindering van aanvallen bij kinderen met epilepsie kan veroorzaken.
• ziekte van Parkinson. Hoewel er meer onderzoek nodig is, is uit één onderzoek gebleken dat het dieet de symptomen van de ziekte van Parkinson helpt verlichten.
• Polycysteus ovarium syndroom. Een ketogeen dieet kan het insulinegehalte helpen verlagen, wat een sleutelrol kan spelen bij PCOS.
• Hersenletsel. Sommige onderzoeken suggereren dat een dieet de uitkomst van traumatisch hersenletsel kan verbeteren.

Houd er echter rekening mee dat onderzoek op veel van deze gebieden verre van overtuigend is.

Conclusie:

Het ketogene dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral voor metabolische, neurologische of insulinegerelateerde ziekten.

Eten om te vermijden

U moet uw inname van voedingsmiddelen met veel koolhydraten beperken.

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u tijdens een ketogeen dieet moet verminderen of elimineren:

• Zoete producten: koolzuurhoudende dranken, vruchtensappen, smoothies, cakes, ijs, snoep, enz.
• Granen of zetmeel: Tarweproducten, rijst, pasta, ontbijtgranen, enz.
• Vruchten: alle vruchten behalve kleine porties bessen zoals aardbeien
• Bonen of peulvruchten: erwten, bonen, linzen, kikkererwten, enz.
• Wortelgroenten en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, enz.
• Vetarme of dieetvoeding: magere mayonaise, saladedressings en kruiden
• Sommige kruiden of sauzen: BBQ-saus, honingmosterd, teriyakisaus, ketchup, etc.
• Ongezonde vetten: geraffineerde plantaardige oliën, mayonaise, enz.
• Alcohol: bier, wijn, sterke drank, mixdrankjes
• Dieetproducten zonder suiker: snoepjes, siropen, puddingen, zoetstoffen en suikervrije desserts, enz.

Conclusie:

Vermijd voedingsmiddelen op basis van koolhydraten, zoals granen, suiker, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sappen en zelfs de meeste soorten fruit.

Welk voedsel moet je eten?

U moet het grootste deel van uw maaltijden baseren op de volgende voedingsmiddelen:

• Vlees: rood vlees, ham, worstjes, spek, kip, kalkoen
• Dikke vis: makreel, haring, ansjovis, forel, zalm, tonijn
• Eieren: kippen- en kwarteleitjes
• Boter en room: biologische boter en slagroom
• Kaas: Onbewerkte gezonde kazen zoals cheddar, geitenkaas, roomkaas, blauwe kaas of mozzarella
• Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chiazaad, enz.
• Gezonde oliën: extra vierge olijfolie, kokosolie en avocado-olie
• Avocado: hele avocado's of vers gemaakte guacamole
• Koolhydraatarme groenten: groene groenten, tomaten, uien, paprika's, enz.
• Kruiderijen: zout, peper, kruiden en specerijen

Het is het beste om uw dieet te baseren op volledig voedsel met één ingrediënt.

Conclusie:

Baseer het grootste deel van uw dieet op voedingsmiddelen zoals vlees, vis, eieren, boter, noten, gezonde oliën, avocado's en veel koolhydraatarme groenten.

Voorbeeldmenu voor 1 week

Om u op weg te helpen, vindt u hier een voorbeeld van een ketogeen dieetmaaltijdplan voor één week:

Maandag

• Ontbijt: groente- en eiermuffins met tomaten
• Diner: kipsalade met olijfolie, fetakaas, olijven en bijgerecht
• Diner: zalm met asperges in boter

Dinsdag

• Ontbijt: omelet van ei, tomaten, basilicum en spinazie
• Diner: amandelmelk, pindakaas, spinazie, cacaopoeder en milkshake met stukjes aardbei en stevia
• Diner: kaastaco's met salsa

Woensdag

• Ontbijt: chiapudding van notenmelk, gegarneerd met kokos en bramen
• Diner: avocadosalade met garnalen
• Diner: Parmezaanse karbonades, broccoli en salade

Donderdag

• Ontbijt: omelet met avocado, salsa, paprika, uien en kruiden
• Diner: een handvol noten en stengels bleekselderij met guacamole en salsa
• Diner: Kip gevuld met pesto en roomkaas en een kant van gegrilde courgette

Vrijdag

• Ontbijt: ongezoete Griekse yoghurt, volle melkyoghurt met pindakaas, cacaopoeder en bessen
• Diner: taco's met sla en rundergehakt met gehakte paprika
• Diner: bloemkool gekookt met kaas en ham en gemengde groenten

Zaterdag

• Ontbijt: cheesecakes (zonder bloem) met blauwe bessen en een bijgerecht van gegrilde champignons
• Diner: noedelsalade van courgette en bieten
• Diner: witte vis gekookt in kokosolie met kool en geroosterde pijnboompitten

Zondag

• Ontbijt: roerei met champignons
• Diner: kip met sesamzaadjes en broccoli
• Diner: spaghettipompoen met Bolognese

Probeer altijd gedurende een langere periode af te wisselen tussen groenten en vlees, omdat elke soort verschillende voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen biedt.

Conclusie:

Met een ketogeen dieet kun je een verscheidenheid aan heerlijke en voedzame voedingsmiddelen eten. Je hoeft niet alleen vlees en vetten te eten. Groenten vormen een belangrijk onderdeel van het dieet.

Gezonde Keto-snacks

Als je honger hebt tussen de maaltijden door, zijn hier enkele gezonde snacks die zijn goedgekeurd voor het ketogene dieet:

• vet vlees of vis
• kaas
• een handvol noten of zaden
• keto-sushi
• olijven
• een of twee hardgekookte of gevulde eieren
• Keto-vriendelijke repen
• 90% pure chocolade
• Volvette Griekse yoghurt gemengd met notenboter en cacaopoeder
• paprika en guacamole
• aardbeien en gewone kwark
• bleekselderij met salsa en guacamole
• rundvlees schokkerig
• kleinere porties restjes

Conclusie:

Geweldige snacks voor het keto-dieet zijn onder meer stukjes vlees, kaas, olijven, gekookte eieren, noten, rauwe groenten en pure chocolade.

Bijwerkingen en hoe u deze kunt minimaliseren

Hoewel het ketogene dieet over het algemeen veilig is voor de meeste gezonde mensen, kunnen er tijdens de aanpassingsperiode van uw lichaam aanvankelijk enkele bijwerkingen optreden.

Er is enig anekdotisch bewijs voor deze effecten, die vaak de keto-griep worden genoemd.

Gebaseerd op de rapporten van sommige mensen over het maaltijdplan, eindigt het meestal binnen een paar dagen.

De meest voorkomende symptomen van keto-griep zijn diarree, constipatie en braken.

Andere, minder vaak voorkomende symptomen zijn onder meer:

• laag energieniveau en een slechte mentale functie
• hoofdpijn
• verhoogd hongergevoel
• slaapproblemen
• misselijkheid
• ongemak uit het spijsverteringskanaal
• verminderde prestaties

Om dit tot een minimum te beperken, kunt u de eerste weken een regelmatig koolhydraatarm dieet volgen. Dit kan uw lichaam leren meer vet te verbranden voordat u koolhydraten volledig schrapt.

Het ketogene dieet kan ook de water- en mineralenbalans van uw lichaam veranderen, dus het toevoegen van zout aan uw voedsel of het nemen van een mineralensupplement kan helpen. Praat met uw arts over uw voedingsbehoeften.

Wanneer u met het keto-dieet begint, is het belangrijk om te eten totdat u vol zit en uw calorie-inname niet te veel te beperken. Meestal resulteert een ketogeen dieet in gewichtsverlies zonder opzettelijke caloriebeperking.

Conclusie:

Veel bijwerkingen van het starten van een ketogeen dieet kunnen beperkt blijven. Voordat u met een keto-dieet begint, probeer de eerste paar weken een regelmatig koolhydraatarm dieet te volgen en minerale supplementen te nemen.

Risico's van het keto-dieet

Het langdurig volgen van een ketogeen dieet kan enkele negatieve effecten hebben, waaronder de volgende risico’s:

• lage eiwitniveaus in het bloed
• overtollig vet in de lever
• stenen in de nieren
• tekort aan micronutriënten

Een type geneesmiddel genaamd natriumglucose-cotransporter 2 (SGLT2)-remmers voor type 2-diabetes kan het risico op diabetische ketoacidose verhogen, een gevaarlijke aandoening die de zuurgraad van het bloed verhoogt. Iedereen die dit medicijn gebruikt, moet het keto-dieet vermijden.

Momenteel wordt er meer onderzoek gedaan naar de veiligheid van het keto-dieet op de lange termijn. Vertel uw arts over uw dieetplan, zodat hij verstandige keuzes kan maken.

Conclusie:

Het keto-dieet heeft enkele bijwerkingen waarover u met uw arts moet praten als u van plan bent het dieet lange tijd te blijven volgen.

Supplementen voor het ketogene dieet

Hoewel er geen supplementen nodig zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

• MCT-olie. MCT-olie toegevoegd aan drankjes of yoghurt levert energie en helpt het ketongehalte te verhogen.
• Mineralen. De inname van zout en andere mineralen kan in het begin belangrijk zijn vanwege verschuivingen in de water- en mineralenbalans.
• Cafeïne. Cafeïne is gunstig voor het verhogen van het energieniveau, de productiviteit en het vetverlies.
• Exogene ketonen. Dit supplement kan de ketonwaarden in het lichaam helpen verhogen.
• Creatine. Creatine biedt meerdere gezondheidsvoordelen en verbetert de prestaties. Het kan helpen als je een ketogeen dieet combineert met lichaamsbeweging.
• Wei-eiwit. Voeg een half schepje wei-eiwit toe aan smoothies of yoghurt om je dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Conclusie:

Sommige supplementen kunnen nuttig zijn bij een ketogeen dieet. Deze omvatten exogene ketonen, MCT-olie en mineralen.

FAQ

Hier vindt u antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen over het ketogene dieet.

1. Kan ik ooit nog koolhydraten eten?

   Ja. In eerste instantie is het echter belangrijk om uw koolhydraatinname aanzienlijk te verminderen. Na de eerste 2-3 maanden kunt u bij speciale gelegenheden koolhydraten eten, maar ga gewoon meteen weer op dieet.

2. Zal ik spieren verliezen?

   Bij elk dieet bestaat het risico dat u spiermassa verliest. Het consumeren van eiwitten en hoge ketonniveaus kan echter helpen het spierverlies te minimaliseren, vooral als u gewichten heft.

3. Kan ik spieren opbouwen met een ketogeen dieet?

   Ja, maar het werkt mogelijk niet zo goed als een matig koolhydraatdieet.

4. Hoeveel eiwitten kan ik eten?

   De eiwitinname moet gematigd zijn, omdat een zeer hoge inname ervoor kan zorgen dat de insulinespiegels stijgen en de ketonspiegels dalen. De bovengrens ligt waarschijnlijk rond de 35% van het totale aantal verbruikte calorieën.

5. Wat moet ik doen als ik me voortdurend moe, zwak of moe voel?

   Mogelijk verkeert u niet in volledige ketose of gebruikt u vetten en ketonen niet effectief. Om dit tegen te gaan, verminder je de inname van koolhydraten en ga je terug naar de bovenstaande punten. Supplementen zoals MCT-olie of ketonen kunnen ook helpen.

6. Mijn urine ruikt fruitig. Waar is dit mee verbonden?

   Wees niet ongerust. Dit komt simpelweg door het vrijkomen van bijproducten die tijdens ketose worden geproduceerd.

7. Mijn adem ruikt vreemd. Wat kan ik doen?

   Dit is een vaak voorkomende bijwerking. Probeer water met een natuurlijke smaak te drinken of suikervrije kauwgom te kauwen.

8. Ik heb gehoord dat ketose extreem gevaarlijk is. Dit is waar?

   Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. Ketoacidose is gevaarlijk, maar ketose op een ketogeen dieet is meestal geschikt voor gezonde mensen. Neem contact op met uw arts voordat u met een nieuw dieet begint.

9. Ik heb spijsverteringsproblemen en diarree. Wat kan ik doen?

   Deze vaak voorkomende bijwerking verdwijnt gewoonlijk binnen 3 tot 4 weken. Als het probleem aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten.

Samenvatten

Het ketogene dieet is geweldig voor mensen die:

• zijn overgewicht
• suikerziekte
• willen hun metabolische gezondheid verbeteren

Het is mogelijk minder geschikt voor professionele atleten of mensen die hun spiermassa willen vergroten of aankomen.

Het past mogelijk ook niet bij de levensstijl en voorkeuren van sommige mensen. Praat met uw arts over uw eetplan en doelstellingen om te beslissen of een ketogeen dieetplan geschikt voor u is.